ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ:

ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ।
ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣ।
ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਵੇ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਥਰਸਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਦਮ 4-5 ਦੁਹਰਾਓ।

ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:

ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ।
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ।
ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਖਿੱਚੋ।
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਰੱਖੋ।
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਜਾਂ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ।
ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਨਾ ਕਰੋ.
ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਬੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

ਸਕੁਐਟਸ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।

ਫੇਫੜੇ: ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਘੁੰਮ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਲੰਜ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।

ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪੁਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।