ਸਕੁਐਟ ਰੈਕ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ: ਸਹੀ ਰੈਕਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਗਾਈਡ
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ, ਸਕੁਐਟਸ ਇੱਕ ਅਧਾਰ ਅਭਿਆਸ ਵਜੋਂ ਖੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਹਰ ਦੁਹਰਾਓ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਰੈਕ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਵੀ ਬਰਾਬਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸਹੀ ਰੈਕਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਾਰ ਅਤੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ।
ਏ ਦੀ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾਸਕੁਐਟ ਰੈਕ
ਰੈਕਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਕੁਐਟ ਰੈਕ ਦੇ ਭਾਗਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜਾਣੂ ਕਰਵਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ:
-
ਅੱਪਰਾਈਟਸ:ਵਰਟੀਕਲ ਸਪੋਰਟ ਜੋ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸਕੁਐਟਸ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।
-
ਜੇ-ਹੁੱਕ ਜਾਂ ਪਿੰਨ:ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਅਟੈਚਮੈਂਟ ਜੋ ਰੈਕ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
-
ਸਪੋਟਰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ:ਅਤਿਰਿਕਤ ਸਹਾਇਤਾ ਜਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਅਪਰਾਈਟਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸਥਿਤ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪਲੇਟਫਾਰਮ।
ਸਹੀ ਰੈਕਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਦਮ
ਹਰੇਕ ਸਕੁਐਟ ਦੁਹਰਾਓ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ:
-
ਉਤਰਾਅ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ:ਪੂਰੀ ਉਤਰਾਈ ਦੌਰਾਨ ਬਾਰਬੈਲ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਇਹ ਸੁਚਾਰੂ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰਦਾ ਹੈ।
-
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ:ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ-ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਅਤੇ ਉਤਰਾਈ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ।
-
ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ:ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਰੈਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ 'ਤੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਕਦਮ ਵਾਪਸ ਲਓ।
-
ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ:ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਜੇ-ਹੁੱਕਾਂ ਜਾਂ ਪਿੰਨਾਂ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਕਰੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਹ ਕੇਂਦਰਿਤ ਅਤੇ ਪੱਧਰ ਹੈ।
-
ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ:ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ J-ਹੁੱਕਾਂ ਜਾਂ ਪਿੰਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸੇਧ ਦਿਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ 'ਤੇ ਅਣਉਚਿਤ ਦਬਾਅ ਪੈਣ ਜਾਂ ਕ੍ਰੈਸ਼ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਓ।
ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਰੈਕਿੰਗ ਗਲਤੀਆਂ
ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਆਮ ਰੈਕਿੰਗ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚੋ:
-
ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਧਾਉਣਾ:ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਰੈਕ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਡ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਸਕਦਾ ਹੈ।
-
ਬੇਕਾਬੂ ਉਤਰਾਅ:ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਬੇਕਾਬੂ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ। ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
-
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ:ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਜੇ-ਹੁੱਕਾਂ ਜਾਂ ਪਿੰਨਾਂ 'ਤੇ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘਬਰਾਹਟ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
-
ਸਪੋਟਰ ਪਲੇਟਫਾਰਮਾਂ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ:ਜੇਕਰ ਉਪਲਬਧ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸਪੌਟਰ ਪਲੇਟਫਾਰਮਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਸਹਾਇਤਾ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ।
ਸਹੀ ਰੈਕਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਲਾਭ
ਸਹੀ ਰੈਕਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਕਈ ਫਾਇਦੇ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ:
-
ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ:ਸਹੀ ਰੈਕਿੰਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ।
-
ਉਪਕਰਣ ਸੁਰੱਖਿਆ:ਸਹੀ ਰੈਕਿੰਗ ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟ ਰੈਕ ਨੂੰ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
-
ਸੁਧਰੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ:ਸਹੀ ਰੈਕਿੰਗ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਵਿਅਰਥ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੀ ਹੈ।
-
ਆਤਮ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ:ਸਹੀ ਰੈਕਿੰਗ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਅਤੇ ਮੁਹਾਰਤ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਕੁਐਟ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਿੱਟਾ
ਹਰੇਕ ਸਕੁਐਟ ਦੁਹਰਾਓ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਰੈਕ ਕਰਨਾ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਅਨਿੱਖੜਵਾਂ ਅੰਗ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸੋਚਣਾ। ਸਹੀ ਰੈਕਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਕੁਐਟ ਅਨੁਭਵ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਦੱਸੇ ਗਏ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਨਾਲ, ਵਿਅਕਤੀ ਸਹੀ ਰੈਕਿੰਗ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੂਰੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਖਰੀਦਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਕੂਲ ਕੀਮਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਵੀ ਡਿਊਟੀ ਕਮਰਸ਼ੀਅਲ ਜਿਮ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਸਪਲਾਇਰ ਹੋਂਗਜ਼ਿੰਗ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਗਾਰੰਟੀਸ਼ੁਦਾ ਵਿਕਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੇਵਾ.
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: 11-28-2023
