Aby skorzystać z maszyny do wyciskania bioder, wykonaj następujące kroki:

Usiądź na ławce, opierając plecy o oparcie i stopy na platformie.
Dostosuj wysokość platformy tak, aby uda były równoległe do podłoża.
Wybierz ciężar, który stanowi wyzwanie, ale pozwala utrzymać dobrą formę.
Unieś biodra do góry, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
Utrzymaj pozycję pchnięcia przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz kroki 4-5 dla żądanej liczby powtórzeń.

Oto kilka wskazówek dotyczących bezpieczeństwa korzystania z maszyny do wyciskania bioder:

Przed użyciem maszyny rozgrzej mięśnie pośladkowe.
Nie przemęczaj się. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przerwij ćwiczenie.
Uważaj, aby nie przeciążyć mięśni pośladkowych.
Trzymaj plecy proste, a tułów napięty przez całe ćwiczenie.
Unikaj wyginania pleców i garbienia się.
Trzymaj kolana w jednej linii z kostkami.
Nie blokuj kolan w górnej części ciągu.
Kontroluj ciężar podczas schodzenia i unikaj jego upadku.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed użyciem maszyny do wyciskania bioder. Doradzą Ci, jak bezpiecznie i skutecznie korzystać z urządzenia.

Oto kilka innych ćwiczeń mięśni pośladków, które możesz wykonać:

Przysiady: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Zegnij kolana i opuść się, aż uda będą równoległe do podłoża. Utrzymaj pozycję przysiadu przez kilka sekund, a następnie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej.

Wykroki: Zrób krok do przodu jedną nogą i opuść ciało, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że przednie kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką, a tylne kolano unosi się tuż nad ziemią. Utrzymaj pozycję wykroku przez kilka sekund, następnie podnieś się do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Martwy ciąg: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i pochyl się, aby chwycić sztangę nachwytem. Twoje dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków, a plecy powinny być proste. Podnieś sztangę do góry, aż staniesz prosto. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem na ziemię.

Mostki pośladkowe: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Unieś biodra do góry, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan. Utrzymaj pozycję mostka przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Włączając te ćwiczenia do swojego planu zajęć, możesz wzmocnić mięśnie pośladkowe i osiągnąć swoje cele fitness.