دلته د اوږو او سینې ټول په یو ماشین کارولو ځینې ګټې دي:

د سینې او اوږو په عضلاتو کې د ځواک او برداشت زیاتوالی
ښه حالت
د ټپي کیدو خطر کم شوی
د عضلاتو ډله زیاته شوې
په ټولیز ډول فټنس ښه شوی

د اوږو او سینه ټول ماشین په خوندي او مؤثره توګه کارولو لپاره، دا اړینه ده چې دا لارښوونې تعقیب کړئ:

د ماشین کارولو دمخه ستاسو د سینې او اوږو عضلات ګرم کړئ.
خپل ځان ډیر مه کوئ. که تاسو کوم درد احساس کړئ، سمدلاسه تمرین ودروئ.
محتاط اوسئ چې ستاسو د سینې او اوږو عضلات ډیر مه کوئ.
خپل شا مستقیم وساتئ او ستاسو اصلي برخه د تمرین په اوږدو کې بوخت وساتئ.
د خپل شا د آرک کولو یا د ځړولو څخه ډډه وکړئ.
خپل کنډکونه خپلو اړخونو ته نږدې وساتئ ځکه چې تاسو لاسونه بهر او پورته کوئ.
د فشار په پورتنۍ برخه کې خپل کنډکونه مه بندوئ.
په لاره کې وزن کنټرول کړئ او د راټیټیدو مخه ونیسئ.
که تاسو تمرین کولو ته نوي یاست، نو دا ښه نظر دی چې مخکې له دې چې د اوږو او سینې ټول ماشین وکاروئ، د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. دوی کولی شي تاسو ته مشوره ورکړي چې څنګه ماشین په خوندي او مؤثره توګه وکاروي.

دلته د تمرینونو ځینې مثالونه دي چې په اوږه او سینه کې ټول په یو ماشین کې ترسره کیدی شي:

د سینه فشار: په څوکۍ کې د شا په مقابل کې او پښې په ځمکه کېنئ. لاسوندونه داسې تنظیم کړئ چې دوی د اوږو په اوږدو کې وي او ستاسو د سینې سره سطحي وي. لاسونه په لاس کې ونیسئ او د وزن سټیک مقاومت پروړاندې یې فشار ورکړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه په بشپړ ډول پراخ شوي نه وي. د څو ثانیو لپاره موقعیت ونیسئ، بیا په ورو ورو د پیل ځای ته لاسونه ښکته کړئ.

اوږه فشار: په څوکۍ کې د شا په مقابل کې کښینئ او پښې په ځمکه کېږدئ. لاسونه داسې تنظیم کړئ چې دوی د اوږو پلنوالی او ستاسو له اوږو څخه یو څه لوړ وي. لاسونه په لاس کې ونیسئ او د وزن سټیک مقاومت په وړاندې یې بهر او پورته کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه په بشپړ ډول د سر څخه پراخ شوي وي. د څو ثانیو لپاره موقعیت ونیسئ، بیا په ورو ورو د پیل ځای ته لاسونه ښکته کړئ.

د سینې فشار: په څوکۍ کې د شا په مقابل کې او پښې په ځمکه کېنئ. څوکۍ داسې تنظیم کړئ چې دا په یو اړخ کې وي. لاسوندونه داسې تنظیم کړئ چې دوی د اوږو په اوږدو کې وي او ستاسو د سینې سره سطحي وي. لاسونه په لاس کې ونیسئ او د وزن سټیک مقاومت پروړاندې یې بهر او پورته کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه په بشپړ ډول پراخ شوي نه وي. د څو ثانیو لپاره موقعیت ونیسئ، بیا په ورو ورو د پیل ځای ته لاسونه ښکته کړئ.

د سینې فشار کم کړئ: په څوکۍ کې د شا په مقابل کې کیږئ او پښې په ځمکه کېږدئ. څوکۍ داسې تنظیم کړئ چې دا په کمیدو کې وي. لاسوندونه داسې تنظیم کړئ چې دوی د اوږو په اوږدو کې وي او ستاسو د سینې سره سطحي وي. لاسونه په لاس کې ونیسئ او د وزن سټیک مقاومت پروړاندې یې بهر او پورته کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه په بشپړ ډول پراخ شوي نه وي. د څو ثانیو لپاره موقعیت ونیسئ، بیا په ورو ورو د پیل ځای ته لاسونه ښکته کړئ.

مخکینۍ پورته کول: په څوکۍ کې د شا په وړاندې او پښې په ځمکه کېنئ. لاسوندونه داسې تنظیم کړئ چې دوی د اوږو په اوږدو کې وي او یو څه ستاسو له اوږو لاندې وي. لاسونه په لاس کې ونیسئ او ستاسو په وړاندې یې پورته کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه د ځمکې سره موازي وي. د څو ثانیو لپاره موقعیت ونیسئ، بیا په ورو ورو د پیل ځای ته لاسونه ښکته کړئ.

څو اړخیزه پورته کول: په څوکۍ کې د شا په مقابل کې د شا او پښې په ځمکه کېنئ. لاسوندونه داسې تنظیم کړئ چې دوی د اوږو په اوږدو کې وي او یو څه ستاسو له اوږو لاندې وي. لاسونه ونیسئ او اړخونو ته یې پورته کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه د ځمکې سره موازي وي. د څو ثانیو لپاره موقعیت ونیسئ، بیا ورو ورو لاسي بیرته پیل شوي موقعیت ته ښکته کړئ.

په خپل ورځني ژوند کې د دې تمرینونو په شاملولو سره، تاسو کولی شئ د خپل اوږو او سینې ټول ماشین ورزش څخه ډیره ګټه ترلاسه کړئ او خپل فټنس اهداف ترلاسه کړئ.