د هپ فشار ماشین کارولو لپاره، دا ګامونه تعقیب کړئ:

په بنچ کې د خپل شا سره د شا په مقابل کې ناست شئ او په پلیټ فارم کې ستاسو پښې.
د پلیټ فارم لوړوالی تنظیم کړئ ترڅو ستاسو رانونه د ځمکې سره موازي وي.
یو وزن غوره کړئ چې ننګونې وي مګر تاسو ته اجازه درکوي چې ښه بڼه وساتئ.
خپل پښې پورته کړئ تر هغه چې ستاسو بدن ستاسو له اوږو څخه ستاسو زنګونونو ته مستقیم کرښه جوړه کړي.
د څو ثانیو لپاره د فشار ځای ونیسئ، بیا په ورو ورو خپل ځان د پیل ځای ته ښکته کړئ.
د مطلوب شمیر تکرار لپاره 4-5 مرحلې تکرار کړئ.

دلته د هپ فشار ماشین کارولو لپاره ځینې خوندیتوب لارښوونې دي:

د ماشین کارولو دمخه خپل ګلوټ عضلات ګرم کړئ.
خپل ځان ډیر مه کوئ. که تاسو کوم درد احساس کړئ، سمدلاسه تمرین ودروئ.
محتاط اوسئ چې ستاسو د ګلوټ عضلات ډیر مه کوئ.
خپل شا مستقیم وساتئ او ستاسو اصلي برخه د تمرین په اوږدو کې بوخت وساتئ.
د خپل شا د آرک کولو یا د ځړولو څخه ډډه وکړئ.
خپل زنګونونه د خپلو پښو سره یوځای وساتئ.
د زور په سر کې خپل زنګون مه بندوئ.
په لاره کې وزن کنټرول کړئ او د راټیټیدو مخه ونیسئ.
که تاسو تمرین کولو ته نوي یاست، نو دا ښه نظر دی چې د هپ فشار ماشین کارولو دمخه د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. دوی کولی شي تاسو ته مشوره ورکړي چې څنګه ماشین په خوندي او مؤثره توګه وکاروي.

دلته د بټ عضلاتو روزنې ځینې نور تمرینونه دي چې تاسو یې کولی شئ:

Squats: د خپلو پښو سره د اوږو په اوږدو کې ودریږئ او ستاسو ګوتې یو څه بهر ته اشاره کوي. خپل زنګون وخورئ او خپل ځان ښکته کړئ تر هغه چې ستاسو رانونه د ځمکې سره موازي وي. د څو ثانیو لپاره د سکواټ موقعیت ونیسئ، بیا په ورو ورو خپل ځان د پیل ځای ته پورته کړئ.

سږي: د یوې پښې سره مخ په وړاندې ودرېږئ او خپل بدن ښکته کړئ تر هغه چې دواړه زنګونونه په 90 درجې زاویه کې نه وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو مخکینۍ زنګون مستقیم ستاسو د پښې څخه پورته دی او ستاسو شا زنګون یوازې د ځمکې څخه پورته ځي. د څو ثانیو لپاره د لونګ موقعیت ونیسئ، بیا خپل ځان د پیل ځای ته پورته کړئ او د بلې پښې سره تکرار کړئ.

ډیډ لیفټونه: د خپلو پښو سره د اوږو په اوږدو کې ودریږئ او ښکته وخورئ ترڅو د لاسي گرفت سره باربل ونیسئ. ستاسو لاسونه باید د اوږو په اوږدو کې وي او ستاسو شا باید مستقیم وي. باربل پورته پورته کړئ تر هغه چې تاسو مستقیم ودریږئ. د څو ثانیو لپاره موقعیت ونیسئ، بیا ورو ورو باربل بیرته ځمکې ته ښکته کړئ.

د ګلوټ پلونه: په شا باندې په زنګونونو کښل او پښې په ځمکه ولویدې. خپل پښې پورته کړئ تر هغه چې ستاسو بدن ستاسو له اوږو څخه تر زنګونونو پورې مستقیم کرښه جوړ کړي. د څو ثانیو لپاره د پل موقعیت ونیسئ، بیا ورو ورو خپل ځان د پیل ځای ته ښکته کړئ.

په خپل ورځني ژوند کې د دې تمرینونو په شاملولو سره، تاسو کولی شئ خپل ګلوټ عضلات پیاوړي کړئ او خپل فټنس اهداف ترلاسه کړئ.