Pentru a utiliza mașina de împingere a șoldului, urmați acești pași:

Așezați-vă pe bancă cu spatele lipit de spătar și picioarele pe platformă.
Reglați înălțimea platformei astfel încât coapsele să fie paralele cu solul.
Alegeți o greutate care este provocatoare, dar vă permite să vă mențineți o formă bună.
Împingeți șoldurile în sus până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
Țineți poziția de împingere timp de câteva secunde, apoi coborâți încet înapoi la poziția de pornire.
Repetați pașii 4-5 pentru numărul dorit de repetări.

Iată câteva sfaturi de siguranță pentru utilizarea mașinii de împingere a șoldului:

Încălzește-ți mușchii fesieri înainte de a folosi aparatul.
Nu te suprasolicita. Dacă simțiți vreo durere, opriți imediat exercițiul.
Aveți grijă să nu vă întindeți prea mult mușchii fesieri.
Ține-ți spatele drept și miezul angajat pe tot parcursul exercițiului.
Evitați să vă arcuiți spatele sau să vă cocoșați.
Ține-ți genunchii aliniați cu gleznele.
Nu vă blocați genunchii în partea de sus a împingerii.
Controlați greutatea în coborâre și evitați să o lăsați să scadă.
Dacă sunteți nou în exerciții, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza aparatul de împingere a șoldului. Aceștia vă pot sfătui despre cum să utilizați mașina în siguranță și eficient.

Iată câteva alte exerciții de antrenament a mușchilor feselor pe care le puteți face:

Genuflexiuni: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Îndoiți genunchii și coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul. Țineți poziția ghemuit timp de câteva secunde, apoi împingeți-vă încet înapoi în poziția inițială.

Fânturi: Faceți un pas înainte cu un picior și coborâți corpul în jos până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din față este direct deasupra gleznei și că genunchiul din spate plutește chiar deasupra solului. Țineți poziția de fandare pentru câteva secunde, apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială și repetați cu celălalt picior.

Deadlift: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și aplecați-vă pentru a prinde o mreană cu o prindere deasupra mâinii. Mâinile ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor și spatele trebuie să fie drept. Ridicați mreana până când stați drept. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi coborâți încet mreana înapoi la pământ.

Punți fesieri: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ. Ridicați șoldurile în sus până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți poziția podului timp de câteva secunde, apoi coborâți încet înapoi la poziția de pornire.

Încorporând aceste exerciții în rutina dvs., vă puteți întări mușchii fesieri și vă puteți atinge obiectivele de fitness.