Чтобы использовать тренажер для толчков бедра, выполните следующие действия:

Сядьте на скамейку, прислонившись спиной к спинке и поставив ноги на платформу.
Отрегулируйте высоту платформы так, чтобы бедра были параллельны земле.
Выберите вес, который будет сложным, но позволит вам поддерживать хорошую форму.
Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Удерживайте положение толчка в течение нескольких секунд, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Повторите шаги 4–5 необходимое количество повторений.

Вот несколько советов по безопасности при использовании тренажера для толчков бедра:

Перед использованием тренажера разогрейте ягодичные мышцы.
Не перенапрягайте себя. Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите упражнение.
Будьте осторожны, не перенапрягайте ягодичные мышцы.
На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус.
Не выгибайте спину и не горбитесь.
Держите колени на одном уровне с лодыжками.
Не блокируйте колени в верхней части толчка.
Контролируйте вес на пути вниз и не допускайте его падения.
Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать тренажер для толчков бедра. Они могут посоветовать вам, как безопасно и эффективно использовать машину.

Вот еще несколько упражнений для тренировки ягодичных мышц, которые вы можете выполнять:

Приседания: встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки ног слегка направлены наружу. Согните колени и опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Удерживайте положение приседа в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады: сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее колено парит чуть выше земли. Удерживайте положение выпада на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Становая тяга: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь, чтобы взять штангу хватом сверху. Руки должны быть на ширине плеч, а спина прямая. Поднимите штангу вверх, пока не встанете прямо. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно опустите штангу обратно на землю.

Ягодичные мостики: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Удерживайте положение моста в течение нескольких секунд, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы сможете укрепить ягодичные мышцы и достичь своих целей в фитнесе.