هپ زور مشين کي استعمال ڪرڻ لاء، انهن قدمن تي عمل ڪريو:

بينچ تي ويھو پنھنجي پٺي سان پٺتي جي خلاف ۽ پنھنجي پيرن کي پليٽ فارم تي.
پليٽ فارم جي اوچائي کي ترتيب ڏيو ته جيئن توهان جا ران زمين سان متوازي آهن.
ھڪڙو وزن چونڊيو جيڪو مشڪل آھي پر توھان کي سٺو فارم برقرار رکڻ جي اجازت ڏئي ٿو.
پنهنجي هپس کي مٿي ڪريو جيستائين توهان جو جسم توهان جي ڪلهن کان توهان جي گوڏن تائين هڪ سڌي لڪير ٺاهي.
ڪجهه سيڪنڊن لاءِ زور واري پوزيشن کي رکو، پوءِ آهستي آهستي پنهنجو پاڻ کي واپس شروع واري پوزيشن ڏانھن ھيٺ ڪريو.
ورجائي ورجايو 4-5 مرحلن جي گهربل تعداد لاء.

هپ زور واري مشين کي استعمال ڪرڻ لاء هتي ڪجهه حفاظتي طريقا آهن:

مشين کي استعمال ڪرڻ کان پهريان توهان جي گليٽ جي عضلات کي گرم ڪريو.
پنهنجو پاڻ کي وڌيڪ نه ڏيو. جيڪڏهن توهان ڪنهن درد محسوس ڪيو، ورزش کي فوري طور تي بند ڪريو.
محتاط رھو ته توھان جي گليٽ جي عضون کي وڌيڪ نه وڌايو.
پنھنجي پٺي کي سڌو رکو ۽ توھان جو ڪور سڄي مشق ۾ مصروف آھي.
پنهنجي پٺي کي آرڪ ڪرڻ يا مٿي کي ڇڪڻ کان پاسو ڪريو.
پنھنجن گوڏن کي پنھنجي پيرن سان ترتيب ڏيو.
زور جي چوٽي تي پنهنجا گوڏن کي بند نه ڪريو.
رستي ۾ وزن تي ضابطو رکو ۽ ان کي ڇڏڻ کان پاسو ڪريو.
جيڪڏهن توهان ورزش ڪرڻ لاءِ نوان آهيو، اهو سٺو خيال آهي ته هپ جوش مشين استعمال ڪرڻ کان پهريان توهان جي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. اهي توهان کي صلاح ڪري سگھن ٿا ته مشين کي ڪيئن محفوظ ۽ مؤثر طريقي سان استعمال ڪجي.

هتي ڪجھ ٻيا بٽ عضلاتي تربيتي مشقون آھن جيڪي توھان ڪري سگھو ٿا:

اسڪواٽس: بيٺو پنھنجن پيرن سان ڪلھي جي ويڪر ڌار ڌار ۽ اوھان جا آڱريون ٿورو ٻاهر اشارو ڪندي. پنھنجي گوڏن کي جھليو ۽ پنھنجو پاڻ کي ھيٺ ڪريو جيستائين توھان جا ران زمين سان متوازي آھن. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ اسڪواٽ پوزيشن کي رکو، پوءِ آهستي آهستي پنهنجو پاڻ کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانهن ڌڪيو.

ڦڦڙن: ھڪڙي ٽنگ سان اڳتي وڌو ۽ پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو جيستائين ٻئي گوڏن کي 90-ڊگري جي زاوي تي جھڪيو وڃي. پڪ ڪريو ته توهان جي اڳيان گھٹنے سڌو سنئون توهان جي ٽڙي کان مٿي آهي ۽ توهان جي پوئين گھڙي صرف زمين کان مٿي آهي. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ لنج پوزيشن کي رکو، پوءِ پاڻ کي پوئتي ڌڪيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن ۽ ٻي ٽنگ سان ورجايو.

ڊيڊ لفٽ: پنهنجي پيرن سان ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ٿي بيٺو ۽ هڪ باربل کي اوور هينڊ گرفت سان پڪڙڻ لاءِ هيٺ جھڪيو. توهان جا هٿ ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ٿيڻ گهرجن ۽ توهان جي پوئتي سڌي ٿيڻ گهرجي. باربل کي مٿي کڻو جيستائين توهان سڌو بيٺو. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ پوزيشن کي رکو، پوءِ آهستي آهستي باربل کي واپس زمين ڏانهن هيٺ ڪريو.

Glute bridges: پنھنجي پٺيءَ تي ليٽيو پنھنجي گوڏن کي جھڪايو ۽ پنھنجا پير زمين تي لوڏا. پنهنجي هپس کي مٿي ڪريو جيستائين توهان جو جسم توهان جي ڪلهن کان توهان جي گوڏن تائين هڪ سڌي لڪير ٺاهي. پل جي پوزيشن کي ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ آهستي آهستي پنهنجو پاڻ کي واپس شروع واري پوزيشن ڏانھن ھيٺ ڪريو.

انهن مشقن کي توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ سان، توهان پنهنجي گليٽ جي عضون کي مضبوط ڪري سگهو ٿا ۽ توهان جي فٽنيس مقصدن حاصل ڪري سگهو ٿا.