උකුල් තෙරපුම් යන්ත්‍රය භාවිතා කිරීමට, මෙම පියවර අනුගමනය කරන්න:

බංකුව මත වාඩි වී ඔබේ පිටුපස පිටුපසට සහ ඔබේ පාද වේදිකාව මත තබා ගන්න.
ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන පරිදි වේදිකාවේ උස සකසන්න.
අභියෝගාත්මක නමුත් හොඳ ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන බරක් තෝරන්න.
ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිසේ සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන තෙක් ඔබේ ඉණ ඉහළට තල්ලු කරන්න.
තත්පර කිහිපයක් තෙරපුම් ස්ථානය තබාගෙන, පසුව සෙමින් ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට පහළට පහත් කරන්න.
අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා පියවර 4-5 නැවත කරන්න.

උකුල් තෙරපුම් යන්ත්‍රය භාවිතා කිරීම සඳහා ආරක්ෂක උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:

යන්ත්රය භාවිතා කිරීමට පෙර ඔබේ ග්ලූට් මාංශ පේශි උණුසුම් කරන්න.
ඔබ වැඩිපුර වෙහෙස නොගන්න. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම ව්යායාම නතර කරන්න.
ඔබේ ග්ලූට් මාංශ පේශි අධික ලෙස දිගු නොකිරීමට වගබලා ගන්න.
ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය තබා ගන්න.
ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් හෝ එල්ලා වැටීමෙන් වළකින්න.
ඔබේ දණහිස් ඔබේ වළලුකර සමඟ සමපාතව තබා ගන්න.
තෙරපුම මුදුනේ ඔබේ දණහිස් අගුළු දමන්න එපා.
පහළට යන විට බර පාලනය කර එය පහත වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න.
ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට අලුත් නම්, උකුල් තෙරපුම් යන්ත්‍රය භාවිතා කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කිරීම හොඳ අදහසකි. යන්ත්‍රය ආරක්ෂිතව සහ ඵලදායී ලෙස භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට උපදෙස් දිය හැකිය.

ඔබට කළ හැකි තවත් බට් මාංශ පේශි පුහුණු අභ්‍යාස කිහිපයක් මෙන්න:

Squats: ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර ඔබේ ඇඟිලි තරමක් පිටතට යොමු කර තබා ගන්න. ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ දණ නමා පහත් කරන්න. තත්ත්පර කිහිපයක් සඳහා squat ස්ථානය අල්ලාගෙන, පසුව සෙමින් ඔබ ආරම්භක ස්ථානය දක්වා ඉහළට තල්ලු කරන්න.

පෙනහළු: දණහිස් දෙකම අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන තෙක් එක් කකුලකින් ඉදිරියට ගොස් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න. ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස ඔබේ වළලුකරට කෙළින්ම ඉහළින් ඇති බවත් ඔබේ පිටුපස දණහිස බිමට මදක් ඉහළින් ඇති බවත් සහතික කර ගන්න. තත්පර කිහිපයක් සඳහා පෙනහළු ස්ථානය අල්ලාගෙන, පසුව ආරම්භක ස්ථානයට ඔබව තල්ලු කර අනෙක් කකුලෙන් නැවත නැවත කරන්න.

Deadlifts: ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබාගෙන උඩින් ග්‍රහණයක් සහිත බාබෙල් එකක් අල්ලා ගැනීමට පහතට නැමෙන්න. ඔබේ අත් උරහිස් පළල විය යුතු අතර ඔබේ පිටුපස කෙළින් විය යුතුය. ඔබ කෙළින් සිටගෙන සිටින තුරු බාර්බෙල් එක ඉහළට ඔසවන්න. තත්පර කිහිපයක් සඳහා එම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු සෙමින් බාබෙල් නැවත බිමට පහත් කරන්න.

ග්ලූට් පාලම්: ඔබේ දණහිස් නැමී ඔබේ පාද බිම සමතලා කර ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිස් සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ ඉණ ඉහළට ඔසවන්න. තත්පර කිහිපයක් පාලමේ පිහිටීම තබාගෙන, පසුව සෙමින් ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට පහළට පහත් කරන්න.

මෙම ව්‍යායාම ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ ග්ලූට් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගත හැකිය.