ගිම්හානයේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වේගවත්ම යෝග්යතා ක්රමය කුමක්ද? - හොන්ග්සිං

ගිම්හානය එළඹෙන විට, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් එම අමතර පවුම් ඉවත් කර කෙට්ටු, යෝග්‍ය ශරීරයක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරති. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මැජික් පෙති නොමැති අතර, ඇතැම් යෝග්‍යතා ක්‍රම ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීමට සහ ප්‍රතිඵල වඩාත් වේගයෙන් ලබා දීමට උපකාරී වේ. මෙම ලිපියෙන් අපි ගිම්හානයේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වේගවත්ම යෝග්යතා ක්රම සොයා බලමු. ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමවල සිට ඉලක්කගත පුහුණු ප්‍රවේශයන් දක්වා, අපි යෝග්‍යතා ලෝකයට කිමිදෙමින් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සඳහා ඵලදායී උපාය මාර්ග සොයා ගනිමු.

අධි-තීව්‍රතා අන්තරාල පුහුණුවේ බලය (HIIT)

වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා HIIT හි විභවය අගුළු හැරීම

පවුම් වේගයෙන් ඉවත් කිරීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (HIIT) කේන්ද්‍රීය වේදිකාව ගනී. HIIT කෙටි පුනරුත්ථාපන කාලයන් සමඟ මුසු වූ දැඩි ව්‍යායාමවල කෙටි පිපිරීම් ඇතුළත් වේ. මෙම ආකාරයේ පුහුණුව ව්‍යායාමයේදී කැලරි දහනය කරනවා පමණක් නොව, ඔබ ව්‍යායාම කර අවසන් වූ පසුවත් කැලරි දහනය කිරීම දිගටම සිදු කරයි, එය සපයන පරිවෘත්තීය උත්තේජනයට ස්තුති වන්න. HIIT ව්‍යායාම වල හෘද හා ශක්ති ව්‍යායාම වල සංකලනය බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කර ගන්නා අතර කැලරි වියදම් උපරිම කරයි, එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී සහ කාල කාර්යක්ෂම ක්‍රමයක් බවට පත් කරයි.

ගිම්හාන බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ HIIT දින චර්යාව සකස් කිරීම

ගිම්හාන බර අඩු කර ගැනීම සඳහා HIIT හි බලය උපයෝගී කර ගැනීම සඳහා, හොඳින් වටකුරු චර්යාවක් සැලසුම් කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන හෘද වාහිනී සහ ශක්තිමත් ව්‍යායාම මාලාවක් තෝරා ගැනීමෙන් ආරම්භ කරන්න. මෙයට බර්පීස්, ජම්පිං ජැක්, ස්කොට්ස්, ලුන්ග්ස් සහ තල්ලු-අප් වැනි ව්‍යායාම ඇතුළත් විය හැකිය. සෑම ව්‍යායාමයක්ම කෙටි කාලයක් සඳහා උපරිම උත්සාහයකින් සිදු කරන්න, සාමාන්‍යයෙන් තත්පර 20-30 ක් පමණ වන අතර පසුව තත්පර 10-15 ක කෙටි විවේක කාලයක්. මිනිත්තු 15-20 අතර කාලයක් මෙම චක්‍රය නැවත සිදු කරන්න, ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩිදියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය සහ කාලසීමාව වැඩි කරන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ප්රතිඵල ප්රශස්ත කිරීම සඳහා නිසි ලෙස උණුසුම් කිරීමට සහ සිසිල් කිරීමට මතක තබා ගන්න.

ඉලක්කගත පුහුණුව: ගිම්හානය සඳහා ඔබේ ශරීරය මූර්තිමත් කිරීම

ශක්තිය පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම

අතරහෘද අභ්යාසබර අඩු කර ගැනීමේදී තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, ඔබේ ශරීරය මූර්ති කිරීමට සහ තානය කිරීමට ශක්තිය පුහුණු කිරීම සමානව වැදගත් වේ. බර ඉසිලීම හෝ ශරීර බර ව්‍යායාම වැනි ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාස, කෙට්ටු මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. මාංශ පේශි මේදයට වඩා පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරී බැවින්, මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කිරීම ඔබේ විවේක පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරයි, එනම් ඔබ විවේකයේදී පවා වැඩි කැලරි දහනය කරයි. මීට අමතරව, ශක්තිමත් පුහුණුව වැඩිදියුණු කළ ශරීර සංයුතිය ප්‍රවර්ධනය කරයි, ඔබට වඩාත් තානය සහ නිර්වචනය කළ ශරීරයක් ලබා දෙයි.

ඔබේ ඉලක්කගත පුහුණු සැලැස්ම සැලසුම් කිරීම

ගිම්හාන බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉලක්කගත පුහුණුවෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීම සඳහා, විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ශක්තිමත් අභ්‍යාස ඒකාබද්ධ කරන සමබර සැලැස්මක් සාදන්න. මස්පිඩු කිහිපයක් එකවර සම්බන්ධ කර, කැලරි දහනය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය උපරිම කරමින්, squats, deadlifts, Bench Press, සහ row වැනි සංයුක්ත ව්‍යායාම ඇතුළත් කරන්න. සැසි අතර ප්‍රමාණවත් විවේකයක් සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමට ඉඩ සලසමින් සතියකට 2-3 වතාවක් ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාස සිදු කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. ඔබේ ශක්තිය සහ යෝග්‍යතා මට්ටම් දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය සහ බර වැඩි කරන්න.

පෝෂණයේ කාර්යභාරය: ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ගමනට ඉන්ධන සැපයීම

සමබර ආහාර වේලක් සමඟ ඔබේ ශරීරය පෝෂණය කිරීම

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර, එය සමබර හා පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් සමඟ අනුපූරක විය යුතුය. කාර්යක්ෂමව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ ශරීරයට නිවැරදි ඉන්ධන සැපයීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් සහ අඩු සීනි සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද අඩංගු සම්පූර්ණ, සකස් නොකළ ආහාර සඳහා තෝරා ගන්න. ඔබේ ආහාර වේලෙහි විවිධ පලතුරු, එළවළු, කෙට්ටු ප්‍රෝටීන, සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ඇතුළත් කරන්න. නිසි සජලනය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහය වන අතර ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට උපකාරී වන බැවින් දවස පුරා ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීමෙන් සජලනය වීමට මතක තබා ගන්න.

කොටස් පාලනය: නිවැරදි ශේෂය සොයා ගැනීම

පෝෂ්‍යදායී ආහාර තෝරාගැනීමට අමතරව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කොටස් පාලනය අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබේ කොටස් ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වන්න සහ ඔබ සෑහීමකට පත්වන තෙක් ආහාර ගැනීම ඉලක්ක කර ගන්න, ඕනෑවට වඩා පිරී නොසිටින්න. ඔබේ ශරීරයේ කුසගින්න සහ පූර්ණත්වයේ ඉඟි වලට සවන් දීමට පුරුදු වන්න, සහ මනස්කාන්ත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. ඔබ පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්‍රමාණය පිළිබඳව දැනුවත් වීමෙන්, ඔබට කැලරි හිඟයක් ඇති කළ හැකි අතර ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කවලට සහාය විය හැක.

නිගමනය

ගිම්හානයේදී ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම සම්බන්ධයෙන්, අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (HIIT) සහ ඉලක්කගත පුහුණුව ඔබේ යෝග්‍යතා පුරුද්දට ඇතුළත් කිරීමෙන් වේගවත් ප්‍රතිඵල ලබා දිය හැකිය. HIIT ව්‍යායාම බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කරයි, කැලරි දහනය උපරිම කරයි, සහ ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි කරයි. මේ අතර, ශක්තිමත් ව්‍යායාම ඇතුළු ඉලක්කගත පුහුණුව, ඔබේ ශරීරය මූර්තිමත් කිරීමට සහ සිහින් මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. සම්පූර්ණ ආහාර සහ කොටස් පාලනය අවධාරණය කරන සමබර ආහාර වේලක් සමඟ ඒකාබද්ධව, මෙම යෝග්‍යතා ක්‍රම මඟින් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක කරා ඔබව කැටපල් කළ හැක. මතක තබා ගන්න, ස්ථාවරත්වය, කැපවීම සහ ධනාත්මක මානසිකත්වය දිගුකාලීන ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ප්රධාන වේ. එබැවින්, අභියෝගය වැලඳගන්න, අභිප්‍රේරණයෙන් සිටින්න, සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ඔබට ගැලපෙන ගමනක් භුක්ති විඳින්න!