Sida xagaaga soo dhawaado, qaar badan oo naga mid ah waxay ku dadaalaan inay daadiyaan rodolyada dheeraadka ah oo aynu gaadhno caato, jidh jireed. Inkastoo aysan jirin kiniin sixir ah oo loogu talagalay miisaanka luminta, hababka fayaqabka qaarkood ayaa kaa caawin kara dedejinta habka iyo bixinta natiijooyinka si degdeg ah. Maqaalkan, waxaan sahamin doonaa hababka jirdhiska ugu dhaqsaha badan si loo lumiyo miisaanka xagaaga. Laga soo bilaabo jimicsiyada xoogga badan ilaa hababka tababarka la beegsanayo, aynu u galno aduunka jimicsiga oo aynu ogaano xeelado wax ku ool ah si aad u gaarto yoolalkaaga dhimista miisaanka.
Awooda Tababarka Dhexdhexaadinta Xoogan Sare (HIIT)
Furitaanka suurtagalnimada HIIT ee Miisaanka Degdega ah
Marka ay timaaddo in si degdeg ah loo daadiyo rodol, tababbarka u dhexeeya xoojinta sare (HIIT) ayaa qaadata marxaladda dhexe. HIIT waxay ku lug leedahay dildilaacyo gaagaaban oo jimicsi xooggan ah oo ku dhex milmay waqtiyo soo kabasho oo kooban. Noocan tababarku kaliya kuma koobna kalooriyooyinka inta lagu jiro jimicsiga laakiin sidoo kale wuxuu sii wadaa inuu gubo kalooriyeyaasha xitaa ka dib markaad dhameyso jimicsiga, taas oo ay ugu wacan tahay kobcinta dheef-shiid kiimikaadka ay bixiso. Isku dhafka wadnaha iyo jimicsiga xoogga leh ee jimicsiga HIIT waxay ku lug leeyihiin kooxo muruqyo badan waxayna kordhiyaan kharashka kalooriga, taas oo ka dhigaysa hab wax ku ool ah oo waqti-ku-ool ah miisaanka luminta.
Samaynta Jadwalkaaga Joogtada ah ee HIIT ee Miisaanka Xagaaga
Si aad uga faa'iidaysato awoodda HIIT ee luminta miisaanka xagaaga, waa muhiim in la qaabeeyo hab-socod si fiican u wareegsan. Ku bilow adigoo dooranaya jimicsiyo kala duwan oo wadnaha iyo xididdada xoogga ah kuwaas oo bartilmaameedsanaya kooxaha murqaha ee kala duwan. Tan waxaa ka mid noqon kara jimicsiyada sida boodboodka, jaakooyinka boodboodka, boodboodka, sambabada, iyo riixitaanka. Samee jimicsi kasta dadaal ugu badnaan muddo gaaban, sida caadiga ah ilaa 20-30 ilbiriqsi, oo ay ku xigto nasasho kooban oo ah 10-15 ilbiriqsi. Ku celi wareeggan 15-20 daqiiqo, si tartiib tartiib ah u kordhi xoojinta iyo muddada marka heerka jirdhiskaagu uu soo hagaagayo. Xusuusnow inaad diiriso oo si habboon u qaboojiso si aad uga hortagto dhaawacyada oo aad u wanaajiso natiijooyinka.
Tababarka La Beegsado: U-qaabaynta Jirkaaga Xilliga Xagaaga
Diirada saarida Tababarka Xoogga
Halkajimicsiga wadnahadoor muhiim ah ka ciyaar miisaanka dhimista, tababarka xoogga ayaa si la mid ah muhiim u ah qaabeynta iyo togeynta jirkaaga. Jimicsiga tababbarka xoogga, sida culeyska qaadista ama jimicsiga jirka, waxay caawiyaan dhisidda cufka muruqa caatada ah. Maaddaama muruqyada ay ka firfircoon yihiin dheef-shiid kiimikaad badan dufanka, kordhinta tirada murqaha waxay kor u qaadaysaa heerka dheef-shiid kiimikaadka nasashada, taasoo la macno ah inaad gubto kalooriyo badan xitaa markaad nasato. Intaa waxaa dheer, tababbarka xoogga ayaa kor u qaadaya hagaajinta qaabdhismeedka jirka, isagoo ku siinaya qaab jireed oo aad u togan oo qeexan.
Dejinta Qorshaha Tababarkaaga La Beegsado
Si aad uga faa'iidaysato tababbarka la beegsanayo ee luminta miisaanka xagaaga, samee qorshe isku dheelitiran oo isku daraya jimicsiyada xoogga ah ee kooxaha murqaha ee kala duwan. Isku-dar jimicsiyada isku-dhafka ah sida squats, deadlifts, sariiraha kursiga keydka, iyo safafka, maadaama ay isku mar wada shaqeeyaan muruqyo badan, sare u qaadida gubashada kalooriga iyo koritaanka murqaha. Ujeedo inaad sameyso jimicsiyo tababbarka xoogga ah 2-3 jeer usbuucii, taasoo u oggolaanaysa nasasho ku filan iyo soo kabashada inta u dhaxaysa fadhiyada. Si tartiib tartiib ah u kordhi xoojinta iyo miisaanka marka xooggaaga iyo heerarka jirdhiskaagu ay horumaraan.
Doorka Nafaqada: Shidaalka Socdaalkaaga dhimista Miisaanka
Ku Nafaqaynta Jidhkaaga Cunto Dheelitiran
Iyadoo jimicsigu uu door muhiim ah ka ciyaaro dhimista miisaanka, waa in lagu kabo cunto dheellitiran oo nafaqo leh. Si aad si hufan u lumiso miisaanka, diiradda saar siinta jidhkaaga shidaalka saxda ah. Dooro dhammaan cuntooyinka aan la farsamayn ee qani ku ah nafaqooyinka oo ay ku yar tahay sonkorta lagu daray iyo dufanka aan caafimaadka lahayn. Ku dar khudrado kala duwan, khudaar, borotiinno caato ah, miro dhan, iyo dufan caafimaad qaba cuntadaada. Xusuusnow inaad ku joogtid fuuq-baxa adigoo cabba biyo badan maalintii oo dhan, maadaama fuuq-celinta saxda ah ay taageerto dheef-shiid kiimikaadka oo ay ka caawiso xakamaynta rabitaanka cuntada.
Xakamaynta Qaybta: Helitaanka Isu-dheellitirka Saxda ah
Marka lagu daro doorashada cuntooyinka nafaqada leh, xakamaynta qaybtu waxay muhiim u tahay dhimista miisaanka. Ka fiirso inta ay le'eg tahay qaybtaada oo hami in aad wax cunto ilaa aad ka dheregto, oo aanad aad u dhergin. Ku celceli dhageysiga gaajada jidhkaaga iyo calaamadaha dheregnta, iskana ilaali cunista aan maskaxda lahayn. Markaad ka warqabto tirada cuntada aad isticmaashid, waxaad abuuri kartaa deficit kalori waxayna taageertaa yoolalkaaga dhimista miisaanka.
Gabagabo
Marka ay timaado in miisaankaaga si degdeg ah loo lumiyo xagaaga, ku darida tababbarka dhexda u dhexeeya ee xoogga badan (HIIT) iyo tababbarka la beegsanayo ee jadwalkaaga jirdhiska ayaa keeni kara natiijooyin degdeg ah. Shaqooyinka HIIT waxay ka qayb qaataan kooxo muruqyo badan, waxay kordhiyaan gubashada kalooriga, waxayna kordhiyaan dheef-shiid kiimikaadkaaga. Dhanka kale, tababarka la beegsaday, oo ay ku jiraan jimicsiyada xoogga leh, waxay kaa caawinayaan in la sawiro jirkaaga oo ay kordhiyaan cufnaanta muruqa caatada ah. Marka lagu daro cunto dheeli tiran oo xoogga saaraysa cuntooyinka oo dhan iyo xakamaynta qayb, hababka fayoqabka ayaa kaa caawin kara hadafyadaada miisaan dhimista. Xusuusnow, joogtaynta, daacadnimada, iyo fikirka togan ayaa fure u ah in la gaaro natiijooyin waara. Sidaa darteed, qabsato caqabada, dhiirigeli, oo ku raaxayso safarka caafimaad ahaan, kugu habboon!
Waqtiga boostada: 03-19-2024
