Për të përdorur makinën e shtytjes së ijeve, ndiqni këto hapa:

Uluni në stol me shpinë në mbështetëse dhe këmbët në platformë.
Rregulloni lartësinë e platformës në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me tokën.
Zgjidhni një peshë që është sfiduese, por që ju lejon të mbani një formë të mirë.
Shtrini ijet tuaja lart derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat tuaja deri te gjunjët.
Mbajeni pozicionin e shtytjes për disa sekonda, pastaj ngadalë uleni përsëri në pozicionin e fillimit.
Përsëritni hapat 4-5 për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Këtu janë disa këshilla sigurie për përdorimin e makinës së shtytjes së ijeve:

Ngrohni muskujt tuaj glute përpara se të përdorni makinën.
Mos e teproni me veten. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje, ndaloni menjëherë ushtrimin.
Kini kujdes që të mos i zgjeroni muskujt tuaj glute.
Mbajeni shpinën drejt dhe thelbin tuaj të angazhuar gjatë gjithë ushtrimit.
Shmangni harkimin e shpinës ose përkuljen.
Mbani gjunjët në një linjë me kyçin e këmbës.
Mos i mbyllni gjunjët në pjesën e sipërme të shtytjes.
Kontrolloni peshën gjatë uljes dhe mos e lini të bjerë.
Nëse jeni i ri për të ushtruar, është mirë të flisni me mjekun tuaj përpara se të përdorni makinën e shtytjes së ijeve. Ata mund t'ju këshillojnë se si ta përdorni makinën në mënyrë të sigurt dhe efektive.

Këtu janë disa ushtrime të tjera për stërvitjen e muskujve të vitheve që mund të bëni:

Squats: Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe gishtat e këmbëve të drejtuara pak nga jashtë. Përkulni gjunjët dhe uleni poshtë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën. Mbajeni pozicionin e mbledhjes për disa sekonda, pastaj ngadalë shtyjeni veten përsëri në pozicionin e fillimit.

Lunge: Hapni përpara me njërën këmbë dhe ulni trupin poshtë derisa të dy gjunjët të jenë të përkulur në një kënd 90 gradë. Sigurohuni që gjuri juaj i përparmë të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës dhe që gjuri juaj i pasmë të rri pezull pak mbi tokë. Mbajeni pozicionin e lundrimit për disa sekonda, më pas shtyjeni veten lart në pozicionin e fillimit dhe përsërisni me këmbën tjetër.

Deadlifts: Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe përkuluni për të kapur një shtangë me një kapje nga ana e sipërme. Duart tuaja duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave dhe shpina duhet të jetë e drejtë. Ngrini shtangën lart derisa të qëndroni drejt. Mbajeni pozicionin për disa sekonda, më pas uleni ngadalë shtangën përsëri në tokë.

Urat glute: Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në tokë. Ngrini ijet tuaja lart derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat tuaja deri te gjunjët. Mbajeni pozicionin e urës për disa sekonda, pastaj ngadalë uleni përsëri në pozicionin e fillimit.

Duke i përfshirë këto ushtrime në rutinën tuaj, ju mund të forconi muskujt tuaj glute dhe të arrini qëllimet tuaja të fitnesit.