Pikeun ngagunakeun mesin hip dorong, tuturkeun léngkah ieu:

Diuk dina bangku jeung tonggong anjeun ngalawan backrest jeung suku anjeun dina platform nu.
Saluyukeun jangkungna platform supados pingping anjeun sajajar sareng taneuh.
Pilih beurat anu nangtang tapi ngamungkinkeun anjeun pikeun ngajaga bentuk anu saé.
Nyorong hips anjeun nepi ka awak anjeun ngabentuk garis lempeng tina taktak anjeun nepi ka tuur anjeun.
Tahan posisi dorong pikeun sababaraha detik, teras lalaunan nurunkeun diri deui ka posisi awal.
Malikan deui léngkah 4-5 pikeun jumlah pangulangan anu dipikahoyong.

Ieu sababaraha tip kaamanan pikeun ngagunakeun mesin hip thrust:

Panaskeun otot glute anjeun sateuacan nganggo mesin.
Ulah overexert diri. Upami anjeun ngarasa nyeri, eureun latihan langsung.
Kade ulah overstretch otot glute Anjeun.
Tetep tonggong anjeun lempeng sareng inti anjeun aktip sapanjang latihan.
Ulah arching deui anjeun atanapi hunching leuwih.
Tetep tuur anjeun sajajar jeung ankles Anjeun.
Ulah ngonci tuur anjeun dina luhureun dorong.
Ngadalikeun beurat dina jalan ka handap sarta ulah ngantep eta turun.
Mun anjeun anyar pikeun latihan, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun ngobrol dokter Anjeun saméméh ngagunakeun mesin hip thrust. Aranjeunna tiasa mamatahan anjeun kumaha ngagunakeun mesin anu aman sareng efektif.

Ieu sababaraha latihan latihan otot butt anu anjeun tiasa laksanakeun:

Squats: Nangtung kalayan suku anjeun rubak taktak eta jeung toes anjeun ngarah rada ka luar. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nurunkeun diri ka handap nepi ka thighs anjeun sajajar jeung taneuh. Tahan posisi squat pikeun sababaraha detik, teras lalaunan dorong diri deui ka posisi awal.

Lunges: Lengkah ka hareup kalayan hiji leg jeung nurunkeun awak anjeun ka handap nepi ka duanana tuur ngagulung dina sudut 90-derajat. Pastikeun yén tuur hareup anjeun langsung luhureun ankle anjeun sarta dengkul deui anjeun hovering ngan luhureun taneuh. Tahan posisi longser pikeun sababaraha detik, teras dorong diri deui ka posisi awal jeung malikan deui jeung leg séjén.

Deadlifts: Nangtung jeung suku anjeun taktak-lebar eta sarta ngabengkokkeun handap pikeun grab barbell kalawan cekelan overhand. Leungeun anjeun kedah rubak taktak sareng tonggong anjeun kedah lempeng. Angkat barbell nepi ka anjeun nangtung lempeng. Tahan posisi pikeun sababaraha detik, teras lalaunan nurunkeun barbell deui ka handap ka taneuh.

Sasak Glute: Ngagolér dina tonggong anjeun kalayan tuur ngagulung sareng suku anjeun datar dina taneuh. Angkat hips anjeun nepi ka awak anjeun ngabentuk garis lempeng tina taktak anjeun nepi ka tuur anjeun. Tahan posisi sasak pikeun sababaraha detik, teras lalaunan nurunkeun diri deui ka handap ka posisi awal.

Ku ngalebetkeun latihan ieu kana rutinitas anjeun, anjeun tiasa nguatkeun otot glute anjeun sareng ngahontal tujuan kabugaran anjeun.