Följ dessa steg för att använda hip thrust-maskinen:

Sitt på bänken med ryggen mot ryggstödet och fötterna på plattformen.
Justera höjden på plattformen så att dina lår är parallella med marken.
Välj en vikt som är utmanande men som låter dig behålla god form.
Skjut upp dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän.
Håll tryckpositionen i några sekunder och sänk dig sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
Upprepa steg 4-5 för önskat antal repetitioner.

Här är några säkerhetstips för användning av hip thrust-maskinen:

Värm upp dina sätesmuskler innan du använder maskinen.
Överansträng dig inte. Om du känner någon smärta, avbryt träningen omedelbart.
Var noga med att inte översträcka dina sätesmuskler.
Håll din rygg rak och din core engagerad under hela övningen.
Undvik att kröka ryggen eller böja dig.
Håll knäna i linje med anklarna.
Lås inte dina knän vid toppen av dragkraften.
Kontrollera vikten på vägen ner och undvik att släppa den.
Om du är ny på träning är det en bra idé att prata med din läkare innan du använder höftkraftsmaskinen. De kan ge dig råd om hur du använder maskinen säkert och effektivt.

Här är några andra träningsövningar för rumpmuskel som du kan göra:

Knäböj: Stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekar något utåt. Böj dina knän och sänk dig ner tills låren är parallella med marken. Håll knäböjspositionen i några sekunder och tryck dig sedan långsamt tillbaka upp till startpositionen.

Utfall: Kliv fram med ett ben och sänk ner kroppen tills båda knäna är böjda i 90 graders vinkel. Se till att ditt främre knä är direkt ovanför din fotled och att ditt bakre knä svävar precis ovanför marken. Håll utfallspositionen i några sekunder, tryck dig sedan tillbaka till startpositionen och upprepa med det andra benet.

Marklyft: Stå med fötterna axelbrett isär och böj dig ner för att ta tag i en skivstång med ett överhandsgrepp. Händerna ska vara axelbrett isär och ryggen ska vara rak. Lyft upp skivstången tills du står rakt. Håll positionen i några sekunder och sänk sedan långsamt skivstången tillbaka till marken.

Glute bridges: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken. Lyft upp dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän. Håll bryggpositionen i några sekunder och sänk dig sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Genom att införliva dessa övningar i din rutin kan du stärka dina sätesmuskler och uppnå dina träningsmål.