HX-626 (Mazoezi ya Misuli ya Kitako)
| Jina (名称) | Mafunzo ya Misuli ya kitako |
| Chapa (品牌) | Usawa wa BMY |
| Muundo (型号) | HX-626 |
| Ukubwa (尺寸) | 1565*1260*762mm |
| Uzito wa Jumla (毛重) | 110KG |
| Ubora wa Nyenzo (材质) | Q235 |
| Nyenzo Kuu ya Bomba (主管材) | 50*100*2mm/50*80*2mmMrija wa Mstatili |
| Kanzu ya rangi (涂层) | Kanzu mbili za mipako |
| Kazi (ya maandishi) | Zoezi la Glutes |
| Rangi ya fremu (框架颜色) | Fedha Inayong'aa, Nyeusi Nyeusi, Nyeusi Inang'aa, Nyekundu, Nyeupe ni Chaguo, Rangi Nyingine Pia Inaweza Kubinafsishwa |
| Rangi ya Mto (靠垫颜色) | Mvinyo Nyekundu na Nyeusi ni Chaguo, na Rangi Nyingine Pia Inaweza Kubinafsishwa |
| Teknolojia ya Mto (靠垫工艺) | Ngozi ya PVC, Plywood yenye safu nyingi, Sponge Iliyotengenezwa upya |
Ili kutumia mashine ya kusukuma nyonga, fuata hatua hizi:
Kaa kwenye benchi na mgongo wako dhidi ya backrest na miguu yako kwenye jukwaa.
Rekebisha urefu wa jukwaa ili mapaja yako yawe sambamba na ardhi.
Chagua uzito ambao ni changamoto lakini hukuruhusu kudumisha umbo zuri.
Inua makalio yako hadi mwili wako utengeneze mstari wa moja kwa moja kutoka kwa mabega hadi magoti yako.
Shikilia mkao wa kusukuma kwa sekunde chache, kisha ujishushe polepole hadi kwenye nafasi ya kuanzia.
Rudia hatua 4-5 kwa idadi inayotakiwa ya marudio.
Hapa kuna vidokezo vya usalama vya kutumia mashine ya kusukuma nyonga:
Pasha joto misuli yako ya glute kabla ya kutumia mashine.
Usijitie kupita kiasi. Ikiwa unahisi maumivu yoyote, acha mazoezi mara moja.
Kuwa mwangalifu usizidishe misuli yako ya glute.
Weka mgongo wako sawa na msingi wako ushiriki katika zoezi hilo.
Epuka kukunja mgongo wako au kunyata.
Weka magoti yako sawa na vifundoni vyako.
Usifunge magoti yako juu ya msukumo.
Dhibiti uzito ukiwa njiani kwenda chini na uepuke kuuacha ushuke.
Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi, ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako kabla ya kutumia mashine ya kusukuma nyonga. Wanaweza kukushauri jinsi ya kutumia mashine kwa usalama na kwa ufanisi.
Hapa kuna mazoezi mengine ya misuli ya kitako ambayo unaweza kufanya:
Squats: Simama miguu yako ikiwa upana wa mabega na vidole vyako vikielekeza nje kidogo. Piga magoti yako na ujishushe chini hadi mapaja yako yawe sambamba na ardhi. Shikilia nafasi ya kuchuchumaa kwa sekunde chache, kisha ujirudishe polepole hadi kwenye nafasi ya kuanzia.
Mapafu: Piga hatua mbele kwa mguu mmoja na upunguze mwili wako chini hadi magoti yote yameinama kwa pembe ya digrii 90. Hakikisha kwamba goti lako la mbele liko moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wako na kwamba goti lako la nyuma linaelea juu ya ardhi. Shikilia msimamo wa lunge kwa sekunde chache, kisha ujirudishe hadi mahali pa kuanzia na urudia kwa mguu mwingine.
Deadlifts: Simama na miguu yako upana-bega kando na bega chini kunyakua kengele na mshiko wa overhand. Mikono yako inapaswa kuwa upana wa mabega na mgongo wako unapaswa kuwa sawa. Inua kengele hadi usimame moja kwa moja. Shikilia nafasi hiyo kwa sekunde chache, kisha upunguze polepole kengele chini hadi chini.
Madaraja ya Glute: Lala chali na magoti yako yameinama na miguu yako ikiwa chini. Inua makalio yako hadi mwili wako utengeneze mstari wa moja kwa moja kutoka kwa mabega hadi magoti yako. Shikilia nafasi ya daraja kwa sekunde chache, kisha ujishushe polepole hadi mahali pa kuanzia.
Kwa kuingiza mazoezi haya katika utaratibu wako, unaweza kuimarisha misuli yako ya glute na kufikia malengo yako ya fitness.
