கோடையில் உடல் எடையை குறைக்க எந்த உடற்பயிற்சி முறை வேகமாக உள்ளது? - ஹாங்சிங்

கோடை காலம் நெருங்கும்போது, ​​நம்மில் பலர் அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை குறைத்து மெலிந்த, ஃபிட்டர் உடலமைப்பை அடைய முயற்சி செய்கிறோம். எடை இழப்புக்கு மந்திர மாத்திரை எதுவும் இல்லை என்றாலும், சில உடற்பயிற்சி முறைகள் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் முடிவுகளை விரைவாக வழங்கவும் உதவும். இந்த கட்டுரையில், கோடையில் உடல் எடையை குறைக்க விரைவான உடற்பயிற்சி முறைகளை ஆராய்வோம். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் முதல் இலக்கு பயிற்சி அணுகுமுறைகள் வரை, உடற்பயிற்சி உலகில் மூழ்கி, உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய பயனுள்ள உத்திகளைக் கண்டறியலாம்.

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியின் ஆற்றல் (HIIT)

விரைவான எடை இழப்புக்கான HIIT இன் சாத்தியத்தைத் திறக்கிறது

பவுண்டுகளை விரைவாகக் குறைக்கும் போது, ​​உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) மைய நிலை எடுக்கும். HIIT என்பது சுருக்கமான மீட்பு காலங்களுடன் இணைந்த தீவிர உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளை உள்ளடக்கியது. இந்த வகையான பயிற்சியானது வொர்க்அவுட்டின் போது கலோரிகளை எரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகும் கலோரிகளை எரிப்பதைத் தொடர்கிறது, இது வழங்கும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு நன்றி. HIIT உடற்பயிற்சிகளில் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளின் கலவையானது பல தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் கலோரி செலவை அதிகரிக்கிறது, இது எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள மற்றும் நேரத்தை திறம்பட செய்யும் முறையாகும்.

கோடைகால எடை இழப்புக்கான உங்கள் HIIT வழக்கத்தை உருவாக்குதல்

கோடைகால எடை இழப்புக்கு HIIT இன் சக்தியைப் பயன்படுத்த, நன்கு வட்டமான வழக்கத்தை வடிவமைப்பது முக்கியம். வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைக் குறிவைக்கும் இருதய மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளின் வரம்பைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். இதில் பர்பீஸ், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், குந்துகைகள், லஞ்ச்ஸ் மற்றும் புஷ்-அப்கள் போன்ற பயிற்சிகள் அடங்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு அதிகபட்ச முயற்சியில் செய்யுங்கள், பொதுவாக சுமார் 20-30 வினாடிகள், அதைத் தொடர்ந்து 10-15 வினாடிகள் சுருக்கமான ஓய்வு காலம். 15-20 நிமிடங்களுக்கு இந்த சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மேம்படும் போது படிப்படியாக தீவிரத்தையும் கால அளவையும் அதிகரிக்கும். காயங்களைத் தடுக்கவும், முடிவுகளை மேம்படுத்தவும் சரியாக சூடு மற்றும் குளிர்ச்சியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இலக்கு பயிற்சி: கோடையில் உங்கள் உடலை செதுக்குதல்

வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துதல்

போதுகார்டியோ பயிற்சிகள்எடை குறைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடலை செதுக்குவதற்கும் டோன் செய்வதற்கும் சமமாக முக்கியமானது. பளு தூக்குதல் அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகள் போன்ற வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன. தசைகள் கொழுப்பை விட வளர்சிதை மாற்றத்தில் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது, அதாவது ஓய்வு நேரத்தில் கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி மேம்படுத்தப்பட்ட உடல் அமைப்பை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் இன்னும் நிறமான மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட உடலமைப்பை வழங்குகிறது.

உங்கள் இலக்கு பயிற்சி திட்டத்தை வடிவமைத்தல்

கோடைகால எடை இழப்புக்கான இலக்கு பயிற்சியை அதிகம் பயன்படுத்த, வெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்கான வலிமை பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு சீரான திட்டத்தை உருவாக்கவும். குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் வரிசைகள் போன்ற கூட்டுப் பயிற்சிகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள், அவை ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளை ஈடுபடுத்துவதால், கலோரி எரிக்க மற்றும் தசை வளர்ச்சியை அதிகப்படுத்துகிறது. வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்ய வேண்டும், இது போதுமான ஓய்வு மற்றும் அமர்வுகளுக்கு இடையில் மீட்க அனுமதிக்கிறது. உங்கள் வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகள் முன்னேறும்போது படிப்படியாக தீவிரத்தையும் எடையையும் அதிகரிக்கவும்.

ஊட்டச்சத்தின் பங்கு: உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்திற்கு எரிபொருள்

சமச்சீர் உணவு மூலம் உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிக்கும்

உடல் எடையை குறைப்பதில் உடற்பயிற்சி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்றாலும், அது ஒரு சீரான மற்றும் சத்தான உணவுடன் நிரப்பப்பட வேண்டும். திறமையாக உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் உடலுக்கு சரியான எரிபொருளை வழங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த மற்றும் குறைந்த சர்க்கரைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்த முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் உணவில் பல்வேறு பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும். நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் நீரேற்றமாக இருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் சரியான நீரேற்றம் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

பகுதி கட்டுப்பாடு: சரியான இருப்பைக் கண்டறிதல்

சத்தான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், எடை இழப்புக்கு பகுதி கட்டுப்பாடு அவசியம். உங்கள் பகுதியின் அளவைக் குறித்து கவனமாக இருங்கள் மற்றும் நீங்கள் திருப்தி அடையும் வரை சாப்பிடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலின் பசி மற்றும் முழுமைக் குறிப்புகளைக் கேட்டுப் பழகுங்கள், மேலும் மனமில்லாமல் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை அறிந்துகொள்வதன் மூலம், நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை ஆதரிக்கலாம்.

முடிவுரை

கோடையில் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) மற்றும் இலக்கு பயிற்சியை உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வது விரைவான முடிவுகளை அளிக்கும். HIIT உடற்பயிற்சிகள் பல தசைக் குழுக்களில் ஈடுபடுகின்றன, கலோரிகளை எரிப்பதை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கின்றன. இதற்கிடையில், வலிமை பயிற்சிகள் உட்பட இலக்கு பயிற்சி, உங்கள் உடலை செதுக்க உதவுகிறது மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. முழு உணவுகள் மற்றும் பகுதி கட்டுப்பாட்டை வலியுறுத்தும் ஒரு சமச்சீர் உணவுடன் இணைந்து, இந்த உடற்பயிற்சி முறைகள் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை நோக்கி உங்களைத் தூண்டும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நிலைத்தன்மை, அர்ப்பணிப்பு மற்றும் நேர்மறையான மனநிலை ஆகியவை நீண்டகால முடிவுகளை அடைவதற்கு முக்கியமாகும். எனவே, சவாலைத் தழுவி, உத்வேகத்துடன் இருங்கள், மேலும் ஆரோக்கியமான, ஃபிட்டர் உங்களை நோக்கிய பயணத்தை அனுபவிக்கவும்!