హిప్ థ్రస్ట్ మెషీన్ను ఉపయోగించడానికి, ఈ దశలను అనుసరించండి:

మీ బ్యాక్‌రెస్ట్‌కు వ్యతిరేకంగా మరియు ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై మీ పాదాలతో బెంచ్‌పై కూర్చోండి.
మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా ప్లాట్‌ఫారమ్ ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి.
సవాలుగా ఉన్న బరువును ఎంచుకోండి, కానీ మంచి ఫారమ్‌ను కొనసాగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
మీ శరీరం మీ భుజాల నుండి మీ మోకాళ్ల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ తుంటిని పైకి నెట్టండి.
థ్రస్ట్ పొజిషన్‌ను కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం 4-5 దశలను పునరావృతం చేయండి.

హిప్ థ్రస్ట్ మెషీన్‌ను ఉపయోగించడం కోసం ఇక్కడ కొన్ని భద్రతా చిట్కాలు ఉన్నాయి:

యంత్రాన్ని ఉపయోగించే ముందు మీ గ్లూట్ కండరాలను వేడెక్కించండి.
మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రయోగించకండి. మీకు ఏదైనా నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే వ్యాయామం ఆపండి.
మీ గ్లూట్ కండరాలు ఎక్కువగా సాగకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
వ్యాయామం అంతటా మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా మరియు మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి.
మీ వీపును వంచడం లేదా వంచడం మానుకోండి.
మీ మోకాళ్లను మీ చీలమండలతో అమర్చండి.
థ్రస్ట్ పైభాగంలో మీ మోకాళ్లను లాక్ చేయవద్దు.
డౌన్ మార్గంలో బరువును నియంత్రించండి మరియు అది తగ్గకుండా నిరోధించండి.
మీరు వ్యాయామం చేయడం కొత్త అయితే, హిప్ థ్రస్ట్ మెషీన్‌ని ఉపయోగించే ముందు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడటం మంచిది. యంత్రాన్ని సురక్షితంగా మరియు సమర్థవంతంగా ఎలా ఉపయోగించాలో వారు మీకు సలహా ఇస్తారు.

మీరు చేయగలిగే కొన్ని ఇతర బట్ కండరాల శిక్షణ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

స్క్వాట్‌లు: మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ కాలి వేళ్లను కొద్దిగా బయటికి చూపించి నిలబడండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. స్క్వాట్ పొజిషన్‌ను కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి పైకి నెట్టండి.

ఊపిరితిత్తులు: రెండు మోకాళ్లు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండే వరకు ఒక కాలుతో ముందుకు సాగండి మరియు మీ శరీరాన్ని క్రిందికి దించండి. మీ ముందు మోకాలి నేరుగా మీ చీలమండ పైన ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ వెనుక మోకాలి నేలపైన కదులుతున్నట్లు నిర్ధారించుకోండి. ఊపిరితిత్తుల స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మిమ్మల్ని మీరు ప్రారంభ స్థానానికి వెనక్కి నెట్టండి మరియు ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు: ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోవడానికి మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. మీ చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి మరియు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. మీరు నిటారుగా నిలబడే వరకు బార్‌బెల్‌ను పైకి ఎత్తండి. ఆ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా నేలకి తగ్గించండి.

గ్లూట్ బ్రిడ్జ్‌లు: మీ మోకాళ్లను వంచి మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ శరీరం మీ భుజాల నుండి మీ మోకాళ్ల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ తుంటిని పైకి లేపండి. బ్రిడ్జ్ పొజిషన్‌ను కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

ఈ వ్యాయామాలను మీ దినచర్యలో చేర్చడం ద్వారా, మీరు మీ గ్లూట్ కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించవచ్చు.