Барои истифода бурдани мошини боркаши хип, ин қадамҳоро иҷро кунед:

Дар курсӣ нишаста, пушт ба тахтапушт ва пойҳоят дар платформа.
Баландии платформаро тавре танзим кунед, ки ронҳои шумо ба замин параллел бошанд.
Вазнеро интихоб кунед, ки душвор аст, аммо ба шумо имкон медиҳад, ки шакли хубро нигоҳ доред.
То он даме, ки баданатон аз китфи худ то зонутон як хати ростро ташкил медиҳад, паҳлӯҳои худро боло кунед.
Мавқеи фишорро барои чанд сония нигоҳ доред, сипас оҳиста-оҳиста худро ба мавқеи ибтидоӣ поён фуроваред.
Қадамҳои 4-5-ро барои шумораи дилхоҳи такрор такрор кунед.

Инҳоянд чанд маслиҳатҳои бехатарӣ оид ба истифодаи мошини боркаши хип:

Пеш аз истифодаи мошин, мушакҳои гулӯи худро гарм кунед.
Худро аз ҳад зиёд сарф накунед. Агар шумо ягон дард ҳис кунед, машқро фавран қатъ кунед.
Эҳтиёт бошед, ки мушакҳои гулӯи худро аз ҳад зиёд дароз накунед.
Пушти худро рост нигоҳ доред ва ядрои худро дар давоми машқ машғул кунед.
Пушти худро камон кардан ё хам карданро пешгирӣ кунед.
Зонуҳои худро бо буғунҳоят нигоҳ доред.
Дар болои фишор зонуҳои худро маҳкам накунед.
Вазнро ҳангоми поён назорат кунед ва нагузоред, ки он паст шавад.
Агар шумо нав ба машқ машғул бошед, хуб аст, ки пеш аз истифода аз мошини фишори хип бо духтур сӯҳбат кунед. Онҳо метавонанд ба шумо дар бораи чӣ гуна бехатар ва самаранок истифода бурдани мошин маслиҳат диҳанд.

Инҳоянд чанд машқҳои дигари машқҳои мушакҳои пой, ки шумо метавонед иҷро кунед:

Пойҳоятон: Пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед ва ангуштонатон каме ба берун нигаранд. Зонуҳоятонро хам кунед ва худро ба поён фуроваред, то ронҳои шумо ба замин параллел бошанд. Якчанд сония мавқеъи ғуссаро нигоҳ доред, сипас оҳиста худро ба мавқеи ибтидоӣ бармегардонед.

Шушҳо: Бо як по ба пеш қадам гузоред ва баданатонро то он даме ки ҳарду зону дар кунҷи 90 дараҷа хам карда шаванд, фуроваред. Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуи пеши шумо бевосита дар болои тағоям ҷойгир аст ва зонуи пушти шумо танҳо дар болои замин аст. Якчанд сония мавқеъи лангро нигоҳ доред, пас худро ба мавқеи ибтидоӣ бармегардонед ва бо пои дигар такрор кунед.

Дедлифтҳо: Пойҳоятонро бо паҳнои китф ҷудо кунед ва хам кунед, то штангаро бо чанголи болои даст гиред. Дастҳои шумо бояд паҳнои китф аз ҳам ҷудо бошанд ва пушти шумо рост бошад. То он даме, ки рост истодаед, штангаро боло бардоред. Якчанд сония мавқеъро нигоҳ доред ва сипас штангро оҳиста ба замин боз кунед.

Пулҳои glute: Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба замин ҳамвор кунед. То он даме, ки баданатон аз китфҳо то зонутон як хати ростро ташкил медиҳад, хипҳои худро боло бардоред. Мавқеи купрукро барои чанд сония нигоҳ доред, сипас оҳиста худро ба мавқеи ибтидоӣ баргардонед.

Бо ворид кардани ин машқҳо ба реҷаи худ, шумо метавонед мушакҳои гулӯи худро мустаҳкам кунед ва ба ҳадафҳои фитнесатон ноил шавед.