Чӣ тавр шумо squats рафъ мекунед? - Хонгсин

Азхудкунии Rack Squat: Дастури ҳамаҷониба оид ба техникаи дурусти racking

Дар соҳаи омӯзиши қувват, squats ҳамчун як машқи санги асосӣ қарор дорад, ки гурӯҳҳои сершумори мушакҳоро ҷалб мекунад ва ба фитнесси умумӣ мусоидат мекунад. Дар ҳоле ки иҷрои squats бо шакли дуруст барои ба ҳадди аксар расонидани фоида ва кам кардани хатари осеб аҳамияти ҳалкунанда дорад, донистани он, ки чӣ тавр бехатар рафъи штанга пас аз ҳар такрор муҳим аст. Техникаи дурусти racking устувориро таъмин мекунад, бар ва таҷҳизотро муҳофизат мекунад ва ҷароҳатҳои эҳтимолиро пешгирӣ мекунад.

Фаҳмидани анатомияи аRack Squat

Пеш аз он ки ба техникаи рафькунӣ шинос шавед, муҳим аст, ки бо ҷузъҳои rack squat шинос шавед:

1. Ростҳо:Тасмаҳои амудие, ки штангаро дар баландии дилхоҳ барои squats нигоҳ медоранд.

2. J-қалмоқҳо ё пинҳо:Замимаҳо оид ба устухонҳо, ки штангаро ҳангоми рахтан таъмин мекунанд.

3. Платформаҳои Spotter:Платформаҳои ихтиёрӣ, ки дар паси сутунҳо ҷойгиранд, барои дастгирии иловагӣ ё кӯмак.

Қадамҳои муҳим барои техникаи дурусти рафъи

Барои бехатар ва ба таври муассир рафъи штанга пас аз ҳар як такрори сутун, ин қадамҳоро иҷро кунед:

1. Назорати фаромадан:Назорати штангаро дар тӯли фуромадан нигоҳ доред, то ки он ҳамвор ва ҳамвор фурояд.

2. Пойҳои худро ҷалб кунед:Пойҳои худро дар тӯли фуромадан фаъол ва машғул нигоҳ доред ва омода шавед, ки пойҳои худро дубора дароз кунед, то штангаро кашед.

3. Қадами бозгашт ва боло:Пас аз он ки шумо ба поёни сутун расидед, як қадами хурде ба ақиб гузоред ва ҳамзамон пойҳои худро дароз кунед, то штангаро ба ҳолати раф кашед.

4. Барбелро ҷойгир кунед:Штангаро бо қалмоқҳои J ё пинҳо мувофиқ созед ва боварӣ ҳосил кунед, ки он марказ ва сатҳ аст.

5. Штангаро бодиққат истироҳат кунед:Штангаро бодиққат ба қалмоқҳои J ё пинҳо роҳнамоӣ кунед ва ба он имкон диҳед, ки бе суқут ё фишори аз ҳад зиёд ба таҷҳизот оромона истироҳат кунад.

Хатогиҳои умумӣ барои пешгирӣ кардан

Барои пешгирӣ кардани ҷароҳатҳо ва осеби таҷҳизот, аз ин хатогиҳои маъмули рафъкунӣ канорагирӣ кунед:

1. Аз ҳад зиёд дароз кардани пушт:Ҳангоми кашидани штанга аз гипервасти поёни худ худдорӣ намоед, зеро ин метавонад сутунмӯҳраатонро фишор диҳад.

2. Фурудгоҳи беназорат:Нагузоред, ки штанга ҳангоми фуромадан беназорат афтад. Дар тамоми ҳаракат назоратро нигоҳ доред.

3. Истифодаи қувваи аз ҳад зиёд:Нагузоред, ки штангаро ба қалмоқҳои J ё пинҳо пахш кунед, зеро ин метавонад ба таҷҳизот осеб расонад ва зарбаи сахт эҷод кунад.

4. Беэътиноӣ кардани платформаҳои Spotter:Агар дастрас бошад, платформаҳои споттерро истифода баред, хусусан ҳангоми бардоштани вазнҳои вазнин, барои дастгирии иловагӣ ва бехатарӣ.

Манфиатҳои Техникаи Racking дуруст

Технологияи дурусти рафъи як қатор афзалиятҳо дорад:

1. Пешгирии ҷароҳат:Ҷойгиркунии дуруст ба нигоҳ доштани назорат ва мувозинат кӯмак мекунад ва хатари ҷароҳатҳоро коҳиш медиҳад, бахусус пушти поён ва китфҳо.

2. Муҳофизати таҷҳизот:Ҷойгиркунии дуруст аз осеб дидани штанга ва штанга пешгирӣ карда, дарозумрӣ ва кори онҳоро таъмин мекунад.

3. Самаранокии беҳтаршуда:Ҷойгиркунии дуруст ба ҷараёни ҳамвор ва самараноки машқ мусоидат намуда, вақт ва қувваи беҳударо кам мекунад.

4. Эътимод ва ҳавасмандӣ:Тақсимоти дуруст эътимод ва ҳисси маҳоратро ба вуҷуд оварда, ба пешрафти минбаъда дар омӯзиши сутунҳо ҳавасманд мекунад.

Хулоса

Гирифтани штанга пас аз ҳар як такрори қадкашӣ қисми ҷудонашавандаи машқ аст, на ин ки баъд аз он. Техникаи дурусти racking бехатариро таъмин мекунад, таҷҳизотро муҳофизат мекунад ва таҷрибаи умумиро беҳтар мекунад. Бо риояи қадамҳои зикршуда ва канорагирӣ аз хатогиҳои умумӣ, шахсони алоҳида метавонанд racking дурустро азхуд кунанд ва аз бартариятҳои пурраи омӯзиши скватт истифода баранд. хизматрасонии пас аз фурӯш кафолат дода мешавад.