Вақте ки тобистон наздик мешавад, бисёре аз мо мекӯшем, ки ин килоҳои изофиро аз даст диҳем ва ба ҷисми лоғар ва мувофиқтар ноил шавем. Гарчанде ки ягон доруи ҷодугарӣ барои аз даст додани вазн вуҷуд надорад, усулҳои муайяни фитнес метавонанд равандро суръат бахшанд ва натиҷаҳоро зудтар ба даст оранд. Дар ин мақола, мо усулҳои зудтарини фитнесро барои аз даст додани вазн дар тобистон меомӯзем. Аз машқҳои пуршиддат то равишҳои мақсадноки таълим, биёед ба ҷаҳони фитнес ғарқ шавем ва стратегияҳои муассирро барои ноил шудан ба ҳадафҳои аз даст додани вазн кашф кунем.
Қувваи омӯзиши фосилавии баландшиддат (HIIT)
Кушодани потенсиали HIIT барои талафоти босуръати вазн
Вақте ки сухан дар бораи зуд рехтани фунт меравад, омӯзиши фосилаи баландшиддат (HIIT) марҳилаи марказиро мегирад. HIIT таркишҳои кӯтоҳи машқҳои шадидро дар бар мегирад, ки бо давраҳои кӯтоҳи барқароршавӣ омехта шудаанд. Ин шакли омӯзиш на танҳо калорияҳоро ҳангоми машқ сӯзонд, балки ҳатто пас аз анҷоми машқ, ба туфайли афзоиши метаболикии он, калорияҳоро сӯзонданро идома медиҳад. Маҷмӯи машқҳои кардио ва қувват дар машқҳои HIIT гурӯҳҳои сершумори мушакҳоро ҷалб мекунад ва хароҷоти калорияҳоро ба ҳадди аксар мерасонад ва онро як усули муассир ва каммасраф барои талафоти вазн месозад.
Таҳияи реҷаи HIIT-и худ барои талафоти вазн дар тобистон
Барои истифодаи нерӯи HIIT барои талафоти вазн дар тобистон, тарҳрезии реҷаи ҳамаҷониба муҳим аст. Аз интихоби як қатор машқҳои дилу рагҳо ва қувват, ки ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо нигаронида шудаанд, оғоз кунед. Ин метавонад машқҳои монанди бурпӣ, ҷаҳидан, ҷаҳидан, лунгҳо ва push-upҳоро дар бар гирад. Ҳар як машқро бо кӯшиши максималӣ барои муддати кӯтоҳ, одатан тақрибан 20-30 сония ва пас аз як давраи кӯтоҳи истироҳатии 10-15 сония иҷро кунед. Ин давраро барои 15-20 дақиқа такрор кунед, шиддат ва давомнокии худро тадриҷан зиёд кунед, зеро сатҳи фитнесатон беҳтар мешавад. Дар хотир доред, ки дуруст гарм кардан ва хунук карданро барои пешгирӣ кардани ҷароҳатҳо ва беҳтар кардани натиҷаҳо.
Омӯзиши мақсаднок: ҳайкалчаи бадани шумо барои тобистон
Таваҷҷӯҳ ба омӯзиши қувва
Дар ҳоле кимашқҳои кардиодар аз даст додани вазн нақши ҳалкунанда мебозад, омӯзиши қувва барои ҳайкалтарошӣ ва ранг кардани бадани шумо яксон муҳим аст. Машқҳои омӯзиши қувва, аз қабили вазнбардорӣ ё машқҳои вазнини бадан, ба сохтани массаи мушакҳои лоғар кӯмак мекунанд. Азбаски мушакҳо нисбат ба фарбеҳ аз ҷиҳати мубодилаи моддаҳо фаъолтаранд, афзоиши массаи мушакҳо суръати метаболикии истироҳатии шуморо беҳтар мекунад, яъне шумо ҳатто ҳангоми истироҳат калорияҳои бештарро сӯзондаед. Илова бар ин, омӯзиши қувват ба беҳтар шудани таркиби бадан мусоидат мекунад, ки ба шумо як ҷисми бештар оҳанг ва муайян медиҳад.
Тарҳрезии нақшаи таълимии мақсадноки шумо
Барои истифодаи бештари омӯзиши мақсаднок барои талафоти вазн дар тобистон, нақшаи мутавозинеро эҷод кунед, ки машқҳои қувватро барои гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо муттаҳид мекунад. Машқҳои мураккабро ба мисли squats, deadlift, стенд прессҳо ва қаторҳо дохил кунед, зеро онҳо дар як вақт мушакҳои сершуморро ҷалб мекунанд ва ба ҳадди аксар сӯхтани калорияҳо ва рушди мушакҳо мусоидат мекунанд. Ҳадаф кунед, ки машқҳои қувватро дар як ҳафта 2-3 маротиба иҷро кунед, ки барои истироҳат ва барқароршавии кофӣ байни сессияҳо имкон медиҳад. Тадриҷан шиддат ва вазнро зиёд кунед, зеро сатҳи қувват ва фитнесатон пеш меравад.
Нақши ғизо: пур кардани сафар барои талафоти вазн
Бадани шуморо бо ғизои мутавозин ғизо диҳед
Гарчанде ки машқ дар талафоти вазн нақши ҳалкунанда дорад, он бояд бо парҳези мутавозин ва серғизо пурра карда шавад. Барои аз даст додани вазн самаранок, диққати худро ба таъмини ҷисми худ бо сӯзишвории дуруст равона кунед. Хӯрокҳои пурра ва коркарднашударо интихоб кунед, ки аз моддаҳои ғизоӣ бой ва қанди иловашуда ва равғанҳои носолим каманд. Ба хӯрокҳои худ меваҳои гуногун, сабзавот, сафедаҳои лоғар, ғалладонагиҳо ва равғанҳои солимро дохил кунед. Фаромӯш накунед, ки бо нӯшидани оби фаровон дар давоми рӯз намнок бошед, зеро гидратсияи дуруст метаболизмро дастгирӣ мекунад ва ба назорат кардани иштиҳо кӯмак мекунад.
Назорати қисм: Ҷустуҷӯи тавозуни дуруст
Илова ба интихоби хӯрокҳои серғизо, назорати қисмҳо барои талафоти вазн муҳим аст. Андозаи қисмҳои худро ба назар гиред ва то он даме, ки шумо қаноатмандед, бихӯред, на аз ҳад зиёд сер шавед. Гӯш кардани гуруснагӣ ва серии баданатонро машқ кунед ва аз хӯрдани беақл худдорӣ кунед. Бо донистани миқдори ғизое, ки шумо истеъмол мекунед, шумо метавонед касри калорияро эҷод кунед ва ҳадафҳои аз даст додани вазнатонро дастгирӣ кунед.
Хулоса
Вақте ки сухан дар бораи зуд аз даст додани вазн меравад, ворид кардани тренинги фосилавии баландшиддат (HIIT) ва омӯзиши мақсаднок ба реҷаи фитнес метавонад натиҷаҳои зуд ба даст орад. Машқҳои HIIT гурӯҳҳои сершумори мушакҳоро ҷалб мекунанд, сӯзиши калорияҳоро ба ҳадди аксар мерасонад ва мубодилаи моддаҳои шуморо афзоиш медиҳад. Дар ҳамин ҳол, омӯзиши мақсаднок, аз ҷумла машқҳои қувват, ба ҳайкалчаи ҷисми шумо ва зиёд кардани массаи мушакҳои лоғар кӯмак мекунад. Дар якҷоягӣ бо парҳези мутавозин, ки ба тамоми хӯрокҳо ва назорати порцияҳо таъкид мекунад, ин усулҳои фитнес метавонанд шуморо ба ҳадафҳои аз даст додани вазнатон равона созанд. Дар хотир доред, ки пайвастагӣ, фидокорӣ ва тафаккури мусбӣ калиди ноил шудан ба натиҷаҳои дарозмуддат мебошанд. Ҳамин тавр, мушкилотро қабул кунед, ҳавасманд бошед ва аз саёҳат ба сӯи солимтар ва ободтар лаззат баред!
Вақти фиристодан: 19-03-2024
