หากต้องการใช้เครื่องกระตุ้นสะโพก ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

นั่งบนม้านั่งโดยให้หลังพิงพนักพิงและเท้าของคุณอยู่บนแท่น
ปรับความสูงของแท่นเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น
เลือกน้ำหนักที่ท้าทายแต่ช่วยให้คุณรักษาฟอร์มที่ดีได้
ดันสะโพกขึ้นจนกระทั่งลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
ค้างท่าดันไว้สักสองสามวินาที จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำขั้นตอนที่ 4-5 ตามจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ

คำแนะนำด้านความปลอดภัยในการใช้เครื่อง Hip thrust มีดังนี้

วอร์มกล้ามเนื้อก้นก่อนใช้เครื่อง
อย่าออกแรงมากเกินไป หากรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดออกกำลังกายทันที
ระวังอย่ายืดกล้ามเนื้อก้นมากเกินไป
รักษาหลังให้ตรงและยึดแกนลำตัวไว้ตลอดการออกกำลังกาย
หลีกเลี่ยงการโก่งหลังหรือโค้งงอ
รักษาเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า
อย่าล็อกเข่าของคุณไว้ที่ส่วนบนของแรงผลัก
ควบคุมน้ำหนักระหว่างทางลงและอย่าปล่อยให้หล่น
หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับแพทย์ก่อนใช้เครื่องสะโพกกระตุก พวกเขาสามารถแนะนำวิธีใช้เครื่องได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

ต่อไปนี้เป็นท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้นอื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้:

Squats: ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ และนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย งอเข่าและย่อตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งสควอชค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ดันตัวเองกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ลันจ์: ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งแล้วย่อตัวลงจนเข่าทั้งสองข้างงอเป็นมุม 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าหน้าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง และเข่าหลังของคุณลอยอยู่เหนือพื้น ค้างท่าลันจ์ไว้สักสองสามวินาที จากนั้นดันตัวเองกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

Deadlifts: ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ แล้วก้มลงเพื่อคว้าบาร์เบลโดยใช้มือจับที่อยู่ด้านบน มือของคุณควรแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้างและหลังของคุณควรตรง ยกบาร์เบลขึ้นจนคุณยืนตัวตรง ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดบาร์เบลกลับลงไปที่พื้น

สะพาน Glute: นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้นจนกระทั่งร่างกายเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ดำรงตำแหน่งสะพานค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เมื่อรวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวัน คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้