Upang gamitin ang hip thrust machine, sundin ang mga hakbang na ito:

Umupo sa bangko na ang iyong likod ay nakasandal sa sandalan at ang iyong mga paa sa platform.
Ayusin ang taas ng platform upang ang iyong mga hita ay parallel sa lupa.
Pumili ng timbang na mahirap ngunit nagbibigay-daan sa iyong mapanatili ang magandang anyo.
Itaas ang iyong mga balakang hanggang sa ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod.
Hawakan ang posisyon ng tulak nang ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang mga hakbang 4-5 para sa nais na bilang ng mga pag-uulit.

Narito ang ilang tip sa kaligtasan para sa paggamit ng hip thrust machine:

Painitin ang iyong mga kalamnan sa glute bago gamitin ang makina.
Huwag i-overexercise ang iyong sarili. Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit, itigil kaagad ang ehersisyo.
Mag-ingat na huwag mag-overstretch ang iyong glute muscles.
Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong core ay nakatuon sa buong ehersisyo.
Iwasang yumuko ang iyong likod o yumuko.
Panatilihing nakahanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga bukung-bukong.
Huwag i-lock ang iyong mga tuhod sa tuktok ng thrust.
Kontrolin ang bigat sa pagbaba at iwasang bumaba.
Kung bago ka lang mag-ehersisyo, magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor bago gamitin ang hip thrust machine. Maaari ka nilang payuhan kung paano gamitin ang makina nang ligtas at epektibo.

Narito ang ilang iba pang mga pagsasanay sa pagsasanay sa butt muscle na maaari mong gawin:

Squats: Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang nakaturo ang iyong mga daliri sa labas. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa lupa. Hawakan ang posisyong squat nang ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.

Lunges: Hakbang pasulong gamit ang isang binti at ibaba ang iyong katawan pababa hanggang ang dalawang tuhod ay nakayuko sa 90-degree na anggulo. Siguraduhin na ang iyong tuhod sa harap ay direktang nasa itaas ng iyong bukung-bukong at ang iyong likod na tuhod ay naka-hover sa itaas lamang ng lupa. Hawakan ang posisyon ng lunge nang ilang segundo, pagkatapos ay itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon at ulitin gamit ang kabilang binti.

Mga Deadlift: Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at yumuko para kumuha ng barbell na may overhand grip. Ang iyong mga kamay ay dapat na lapad ng balikat at ang iyong likod ay dapat na tuwid. Itaas ang barbell hanggang sa tumayo ka nang tuwid. Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang barbell pabalik sa lupa.

Mga tulay ng glute: Humiga sa iyong likod nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay nakalapat sa lupa. Itaas ang iyong mga balakang hanggang sa ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyon ng tulay nang ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.

Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagsasanay na ito sa iyong gawain, maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa glute at makamit ang iyong mga layunin sa fitness.