Kalça itme makinesini kullanmak için şu adımları izleyin:

Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız platform üzerinde olacak şekilde bankta oturun.
Platformun yüksekliğini uyluklarınız yere paralel olacak şekilde ayarlayın.
Zorlayıcı ancak iyi formunuzu korumanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin.
Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı doğru itin.
İtme pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​​​pozisyonuna indirin.
İstenilen tekrar sayısı için 4-5. adımları tekrarlayın.

İşte kalça itme makinesinin kullanımına ilişkin bazı güvenlik ipuçları:

Makineyi kullanmadan önce kalça kaslarınızı ısıtın.
Kendinizi aşırı yormayın. Herhangi bir ağrı hissederseniz egzersizi hemen bırakın.
Kalça kaslarınızı aşırı germemeye dikkat edin.
Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.
Sırtınızı bükmekten veya kambur durmaktan kaçının.
Dizlerinizi ayak bileklerinizle aynı hizada tutun.
Dizlerinizi itmenin üst noktasında kilitlemeyin.
Aşağı inerken ağırlığı kontrol edin ve düşmesine izin vermeyin.
Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız kalça itme makinesini kullanmadan önce doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikirdir. Makineyi güvenli ve etkili bir şekilde nasıl kullanacağınız konusunda size tavsiyelerde bulunabilirler.

İşte yapabileceğiniz diğer kalça kas antrenmanı egzersizleri:

Squat: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi aşağı indirin. Çömelme pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun, ardından kendinizi yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna doğru itin.

Akciğerler: Bir bacakla öne doğru adım atın ve her iki diziniz de 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar vücudunuzu aşağıya doğru indirin. Öndeki dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olduğundan ve arkadaki dizinizin yerden hemen yukarıda olduğundan emin olun. Birkaç saniye hamle pozisyonunu koruyun, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin ve diğer bacakla tekrarlayın.

Deadlift: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak kavramak için eğilin. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalı ve sırtınız düz olmalıdır. Düz durana kadar halteri yukarı kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından halteri yavaşça yere indirin.

Kalça köprüleri: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı kaldırın. Köprü pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Bu egzersizleri rutininize dahil ederek kalça kaslarınızı güçlendirebilir ve fitness hedeflerinize ulaşabilirsiniz.