ٹانگ ایکسٹینشن مشین استعمال کرنے کے لیے، ان مراحل پر عمل کریں:

سیٹ پر اپنی پیٹھ کو بیکریسٹ کے خلاف اور اپنے پیروں کو فٹ پلیٹ پر رکھ کر بیٹھیں۔
سیٹ کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کی رانیں زمین کے متوازی ہوں۔
ایک ایسا وزن منتخب کریں جو مشکل ہو لیکن آپ کو اچھی شکل برقرار رکھنے کی اجازت دیتا ہو۔
اپنی ٹانگوں کو اس وقت تک پھیلائیں جب تک کہ آپ کے گھٹنوں کو مکمل طور پر نہ بڑھایا جائے۔
توسیع شدہ پوزیشن کو کچھ سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر آہستہ آہستہ اپنی ٹانگوں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لو.
تکرار کی مطلوبہ تعداد کے لیے اقدامات 4-5 کو دہرائیں۔
ٹانگ ایکسٹینشن مشین استعمال کرنے کے لیے کچھ حفاظتی نکات یہ ہیں:

مشین استعمال کرنے سے پہلے اپنے quadriceps کے پٹھوں کو گرم کریں۔
اپنے آپ کو زیادہ محنت نہ کریں۔ اگر آپ کو کوئی درد محسوس ہو تو فوری طور پر ورزش بند کر دیں۔
ہوشیار رہیں کہ اپنے کواڈریسیپس کے پٹھوں کو زیادہ نہ کھینچیں۔
اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے کور کو پوری مشق میں مصروف رکھیں۔
اپنی پیٹھ کو آرک کرنے یا اس پر جھکنے سے گریز کریں۔
اپنے گھٹنوں کو اپنے ٹخنوں کے ساتھ سیدھ میں رکھیں۔
ایکسٹینشن کے اوپری حصے میں اپنے گھٹنوں کو لاک نہ کریں۔
راستے میں وزن پر قابو رکھیں اور اسے گرنے سے گریز کریں۔
اگر آپ ورزش کے لیے نئے ہیں، تو ٹانگ ایکسٹینشن مشین استعمال کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا اچھا خیال ہے۔ وہ آپ کو مشورہ دے سکتے ہیں کہ مشین کو محفوظ اور مؤثر طریقے سے کیسے استعمال کیا جائے۔

بیٹھنے کی کرنسی کھینچنے کے لیے ٹانگ ایکسٹینشن مشین کا استعمال کیسے کریں۔

ٹانگ ایکسٹینشن مشین کو بیٹھنے کی کرنسی کھینچنے کے لیے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ ایسا کرنے کے لیے سیٹ پر اپنی پیٹھ بیکریسٹ کے ساتھ اور اپنے پیروں کو فٹ پلیٹ پر رکھ کر بیٹھ جائیں۔ اس کے بعد، اپنی ٹانگوں کو اس وقت تک پھیلائیں جب تک کہ آپ کے گھٹنے مکمل طور پر نہ بڑھ جائیں۔ 30-60 سیکنڈ کے لئے توسیع کی پوزیشن کو پکڑو.

یہ اسٹریچ آپ کے کولہوں اور گھٹنوں میں آپ کی لچک اور حرکت کی حد کو بہتر بنانے میں مدد کرے گا۔ یہ پٹھوں کے تناؤ کو کم کرنے اور آپ کی کرنسی کو بہتر بنانے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔

افقی موڑنے والی ٹانگ کے لیے ٹانگ ایکسٹینشن مشین کا استعمال کیسے کریں۔

ٹانگ ایکسٹینشن مشین افقی موڑنے والی ٹانگ کے لیے بھی استعمال کی جا سکتی ہے۔ ایسا کرنے کے لیے سیٹ پر اپنی پیٹھ پیچھے کی طرف رکھ کر بیٹھیں اور اپنے پیروں کو فٹ پلیٹ پر رکھیں۔ اس کے بعد، اپنی ٹانگوں کو گھٹنوں پر اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کے پاؤں زمین کو نہ لگیں۔ 30-60 سیکنڈ تک جھکی ہوئی پوزیشن پر رکھیں۔

یہ اسٹریچ آپ کے ہیمسٹرنگ اور بچھڑوں میں آپ کی لچک اور حرکت کی حد کو بہتر بنانے میں مدد کرے گا۔ یہ پٹھوں کے تناؤ کو کم کرنے اور آپ کی کرنسی کو بہتر بنانے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔

ان مشقوں کو اپنے معمولات میں شامل کر کے، آپ اپنی ٹانگ ایکسٹینشن مشین ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھا سکتے ہیں اور اپنے فٹنس اہداف حاصل کر سکتے ہیں۔