ہپ تھرسٹ مشین استعمال کرنے کے لیے، ان مراحل پر عمل کریں:

بینچ پر اپنی پیٹھ کے ساتھ بیکریسٹ اور اپنے پیروں کو پلیٹ فارم پر رکھ کر بیٹھیں۔
پلیٹ فارم کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کی رانیں زمین کے متوازی ہوں۔
ایک ایسا وزن منتخب کریں جو مشکل ہو لیکن آپ کو اچھی شکل برقرار رکھنے کی اجازت دیتا ہو۔
اپنے کولہوں کو اوپر اٹھائیں جب تک کہ آپ کا جسم آپ کے کندھوں سے لے کر گھٹنوں تک سیدھی لکیر نہ بنا لے۔
کچھ سیکنڈ کے لیے تھرسٹ پوزیشن کو تھامیں، پھر آہستہ آہستہ اپنے آپ کو واپس شروع کی پوزیشن پر نیچے لائیں۔
تکرار کی مطلوبہ تعداد کے لیے اقدامات 4-5 کو دہرائیں۔

ہپ تھرسٹ مشین استعمال کرنے کے لیے کچھ حفاظتی نکات یہ ہیں:

مشین استعمال کرنے سے پہلے اپنے گلوٹ کے پٹھوں کو گرم کریں۔
اپنے آپ کو زیادہ محنت نہ کریں۔ اگر آپ کو کوئی درد محسوس ہو تو فوری طور پر ورزش بند کر دیں۔
ہوشیار رہیں کہ آپ اپنے گلوٹ کے پٹھوں کو زیادہ نہ کھینچیں۔
اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے کور کو پوری مشق میں مصروف رکھیں۔
اپنی پیٹھ کو آرک کرنے یا اس پر جھکنے سے گریز کریں۔
اپنے گھٹنوں کو اپنے ٹخنوں کے ساتھ سیدھ میں رکھیں۔
اپنے گھٹنوں کو زور کے اوپری حصے میں بند نہ کریں۔
راستے میں وزن پر قابو رکھیں اور اسے گرنے سے گریز کریں۔
اگر آپ ورزش کے لیے نئے ہیں، تو ہپ تھرسٹ مشین استعمال کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا اچھا خیال ہے۔ وہ آپ کو مشورہ دے سکتے ہیں کہ مشین کو محفوظ اور مؤثر طریقے سے کیسے استعمال کیا جائے۔

یہاں بٹ کے پٹھوں کی تربیت کی کچھ دوسری مشقیں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں:

اسکواٹس: اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ کر کے کھڑے ہو جائیں اور اپنی انگلیاں قدرے باہر کی طرف اشارہ کر رہی ہوں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے آپ کو نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی رانیں زمین کے متوازی نہ ہوں۔ اسکواٹ پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لیے پکڑے رکھیں، پھر آہستہ آہستہ اپنے آپ کو ابتدائی پوزیشن پر واپس دھکیلیں۔

پھیپھڑے: ایک ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں اور اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ دونوں گھٹنے 90 ڈگری کے زاویے پر نہ جھکے ہوں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا اگلا گھٹنا براہ راست آپ کے ٹخنے کے اوپر ہے اور آپ کا پچھلا گھٹنا زمین کے بالکل اوپر منڈلا رہا ہے۔ چند سیکنڈ کے لیے لنج کی پوزیشن کو پکڑے رکھیں، پھر اپنے آپ کو دوبارہ شروع کی پوزیشن پر دھکیلیں اور دوسری ٹانگ سے دہرائیں۔

ڈیڈ لفٹ: اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں اور اوور ہینڈ گرفت کے ساتھ باربل کو پکڑنے کے لیے نیچے جھکیں۔ آپ کے ہاتھ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور آپ کی پیٹھ سیدھی ہونی چاہیے۔ باربل کو اوپر اٹھائیں جب تک کہ آپ سیدھے کھڑے نہ ہوں۔ کچھ سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو پکڑو، پھر آہستہ آہستہ باربل کو واپس زمین پر نیچے کرو.

گلوٹ برجز: اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور اپنے پاؤں زمین پر چپٹے رکھیں۔ اپنے کولہوں کو اوپر اٹھائیں جب تک کہ آپ کا جسم آپ کے کندھوں سے آپ کے گھٹنوں تک سیدھی لکیر نہ بنائے۔ پل کی پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لیے پکڑے رکھیں، پھر آہستہ آہستہ اپنے آپ کو واپس شروع کی پوزیشن پر نیچے کریں۔

ان مشقوں کو اپنے معمولات میں شامل کر کے، آپ اپنے گلوٹ کے مسلز کو مضبوط بنا سکتے ہیں اور اپنے فٹنس اہداف کو حاصل کر سکتے ہیں۔