Kalça surish mashinasidan foydalanish uchun quyidagi amallarni bajaring:

Skameykaga o'tirib, orqangizni suyanchig'iga, oyoqlarini platformaga qo'ying.
Platformaning balandligini sizning sonlaringiz erga parallel bo'lishi uchun sozlang.
Qiyin, ammo yaxshi shaklni saqlashga imkon beradigan vaznni tanlang.
Tanangiz elkangizdan tizzangizga to'g'ri chiziq hosil qilmaguncha, dumbalaringizni yuqoriga ko'taring.
Bosish holatini bir necha soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga tushing.
Kerakli takrorlash soni uchun 4-5-bosqichlarni takrorlang.

Kestirib surish mashinasidan foydalanish bo'yicha ba'zi xavfsizlik maslahatlari:

Mashinani ishlatishdan oldin glute mushaklaringizni qizdiring.
O'zingizni ortiqcha yuklamang. Agar biron bir og'riq sezsangiz, mashqni darhol to'xtating.
Glute mushaklaringizni haddan tashqari oshirib yubormaslik uchun ehtiyot bo'ling.
Jismoniy mashqlar davomida orqangizni to'g'ri va yadroni ushlab turing.
Orqangizni egib, egilishdan saqlaning.
Tizlaringizni to'piqlaringiz bilan tekislang.
Bosimning yuqori qismida tizzalaringizni qulflamang.
Yo'lda vaznni nazorat qiling va uning tushishiga yo'l qo'ymang.
Agar siz mashq qilish uchun yangi bo'lsangiz, kestirib surish mashinasini ishlatishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish yaxshidir. Ular sizga mashinadan qanday qilib xavfsiz va samarali foydalanish haqida maslahat berishlari mumkin.

Bu erda siz bajarishingiz mumkin bo'lgan boshqa dumba mushaklari mashqlari:

Squats: oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va barmoqlaringizni bir oz tashqariga qarating. Tizlaringizni egib, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha pastga tushing. Squat holatida bir necha soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring.

O'pka: bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va ikkala tizzangiz 90 graduslik burchak ostida egilguncha tanangizni pastga tushiring. Oldingi tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri to'pig'ingizdan yuqorida ekanligiga va orqa tizzangiz erdan biroz yuqorida turganiga ishonch hosil qiling. O'pka holatini bir necha soniya ushlab turing, so'ngra o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring va boshqa oyoq bilan takrorlang.

Deadlifts: oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va shtangani qo'l bilan ushlash uchun egilib turing. Qo'llaringiz elkangiz kengligida va orqangiz tekis bo'lishi kerak. To'g'ri turguncha shtangani yuqoriga ko'taring. Bu holatni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra shtangani sekin pastga tushiring.

Glute ko'prigi: tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizgan holda yoting. Tanangiz elkangizdan tizzangizga to'g'ri chiziq hosil qilmaguncha, kestirib ko'taring. Ko'prik holatini bir necha soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga tushing.

Ushbu mashqlarni muntazam ravishda o'z ichiga olgan holda, siz glute mushaklaringizni kuchaytira olasiz va fitnes maqsadlaringizga erishasiz.