צו נוצן די פוס פאַרלענגערונג מאַשין, נאָכגיין די סטעפּס:

זיצן אויף די אַוועקזעצן מיט דיין צוריק קעגן די באַקרעסט און דיין פֿיס אויף די פאָאָטפּלאַטע.
סטרויערן די הייך פון די אַוועקזעצן אַזוי אַז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד.
אויסקלייַבן אַ וואָג וואָס איז טשאַלאַנדזשינג אָבער אַלאַוז איר צו האַלטן אַ גוט פאָרעם.
פאַרברייטערן דיין לעגס ביז דיין ניז זענען גאָר עקסטענדעד.
האַלטן די עקסטענדעד שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, דעמאָלט סלאָולי נידעריקער דיין לעגס צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
איבערחזרן סטעפּס 4-5 פֿאַר די געבעטן נומער פון רעפּאַטישאַנז.
דאָ זענען עטלעכע זיכערקייַט עצות פֿאַר ניצן די פוס פאַרלענגערונג מאַשין:

וואַרעם אַרויף דיין קוואַדריסעפּס מאַסאַלז איידער ניצן די מאַשין.
דו זאלסט נישט אָוווערעקסערט זיך. אויב איר פילן קיין ווייטיק, האַלטן די געניטונג מיד.
זיין אָפּגעהיט ניט צו אָווערסטרעטש דיין קוואַדריסעפּס מאַסאַלז.
האַלטן דיין צוריק גלייַך און דיין האַרץ פאַרקנאַסט איבער די געניטונג.
ויסמיידן אַרטשינג דיין צוריק אָדער כאַנטשינג איבער.
האַלטן דיין ניז אַליינד מיט דיין אַנגקאַלז.
דו זאלסט נישט שלאָס דיין ניז אין די שפּיץ פון די פאַרלענגערונג.
קאָנטראָל די וואָג אויף די וועג אַראָפּ און ויסמיידן לאָזן עס פאַלן.
אויב איר זענט נייַ צו געניטונג, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו רעדן מיט דיין דאָקטער איידער איר נוצן די פוס פאַרלענגערונג מאַשין. זיי קענען רעקאָמענדירן איר ווי צו נוצן די מאַשין בעשאָלעם און יפעקטיוולי.

ווי צו נוצן די פוס פאַרלענגערונג מאַשין פֿאַר זיצן האַלטנ זיך סטרעטשינג

די פוס פאַרלענגערונג מאַשין קענען אויך זיין געוויינט פֿאַר זיצן האַלטנ זיך סטרעטשינג. צו טאָן דאָס, פשוט זיצן אויף די אַוועקזעצן מיט דיין צוריק קעגן די באַקרעסט און דיין פֿיס אויף די פאָאָטפּלאַטע. דעריבער, פאַרברייטערן דיין לעגס ביז דיין ניז זענען גאָר עקסטענדעד. האַלטן די עקסטענדעד שטעלע פֿאַר 30-60 סעקונדעס.

דעם אויסשטרעקן וועט העלפן צו פֿאַרבעסערן דיין בייגיקייט און קייט פון באַוועגונג אין דיין היפּס און ניז. עס קען אויך העלפֿן צו רעדוצירן מוסקל שפּאַנונג און פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך.

ווי צו נוצן די פוס פאַרלענגערונג מאַשין פֿאַר האָריזאָנטאַל בענדינג פוס

די פוס געשפּרייט מאַשין קענען אויך זיין געניצט פֿאַר האָריזאָנטאַל בענדינג פוס. צו טאָן דאָס, זיצן אויף די אַוועקזעצן מיט דיין צוריק קעגן די באַקרעסט און דיין פֿיס אויף די פאָאָטפּלאַטע. דערנאָך בייגן דיין פיס ביי די ניז ביז דיין פֿיס רירנדיק די ערד. האַלטן די בענט שטעלע פֿאַר 30-60 סעקונדעס.

דעם אויסשטרעקן וועט העלפֿן צו פֿאַרבעסערן דיין בייגיקייט און קייט פון באַוועגונג אין דיין האַמסטרינגס און קאַווז. עס קען אויך העלפֿן צו רעדוצירן מוסקל שפּאַנונג און פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך.

דורך ינקאָרפּערייטינג די עקסערסייזיז אין דיין רוטין, איר קענען באַקומען די מערסט אויס פון דיין פוס פאַרלענגערונג מאַשין ווערקאַוץ און דערגרייכן דיין טויגיקייט גאָולז.