Bi igba ooru ti n sunmọ, ọpọlọpọ wa ni igbiyanju lati ta awọn afikun poun yẹn silẹ ati lati ṣaṣeyọri ti o rọra, ti ara ti o dara. Lakoko ti ko si egbogi idan fun pipadanu iwuwo, awọn ọna amọdaju kan le ṣe iranlọwọ mu ilana naa pọ si ki o firanṣẹ awọn abajade ni iyara diẹ sii. Ninu nkan yii, a yoo ṣawari awọn ọna amọdaju ti o yara ju lati padanu iwuwo ni igba ooru. Lati awọn adaṣe agbara-giga si awọn isunmọ ikẹkọ ifọkansi, jẹ ki a lọ sinu agbaye ti amọdaju ati ṣe iwari awọn ọgbọn ti o munadoko lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde pipadanu iwuwo rẹ.
Agbara ti Ikẹkọ Aarin-kikankikan giga (HIIT)
Šiši O pọju ti HIIT fun Pipadanu iwuwo kiakia
Nigbati o ba wa ni sisọ awọn poun ni kiakia, ikẹkọ aarin-kikankikan (HIIT) gba ipele aarin. HIIT kan pẹlu awọn ikọlu kukuru ti adaṣe ti o lagbara ni idapo pẹlu awọn akoko imularada kukuru. Iru ikẹkọ yii kii ṣe awọn kalori torches nikan lakoko adaṣe ṣugbọn tun tẹsiwaju lati sun awọn kalori paapaa lẹhin ti o ti pari adaṣe, o ṣeun si igbelaruge iṣelọpọ ti o pese. Ijọpọ ti cardio ati awọn adaṣe agbara ni awọn adaṣe HIIT n ṣe awọn ẹgbẹ iṣan pupọ ati mu awọn inawo kalori pọ si, ti o jẹ ki o munadoko ati ọna-daradara akoko fun pipadanu iwuwo.
Ṣiṣẹda Ilana HIIT rẹ fun Pipadanu iwuwo Ooru
Lati ṣe ijanu agbara HIIT fun pipadanu iwuwo igba ooru, o ṣe pataki lati ṣe apẹrẹ ilana ṣiṣe-yika daradara. Bẹrẹ nipasẹ yiyan ibiti o ti jẹ ki iṣan inu ọkan ati awọn adaṣe agbara ti o fojusi awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi. Eyi le pẹlu awọn adaṣe bii burpees, jacks fo, squats, lunges, ati awọn titari-soke. Ṣe idaraya kọọkan ni ipa ti o pọju fun iye akoko kukuru, deede ni ayika 20-30 awọn aaya, atẹle nipa akoko isinmi kukuru ti awọn aaya 10-15. Tun yiyi pada fun awọn iṣẹju 15-20, diėdiẹ jijẹ kikankikan ati iye akoko bi ipele amọdaju rẹ ṣe dara si. Ranti lati gbona ati ki o dara daradara lati ṣe idiwọ awọn ipalara ati mu awọn abajade dara si.
Ikẹkọ Ifojusi: Ṣiṣẹda Ara Rẹ fun Ooru
Fojusi lori Ikẹkọ Agbara
Lakokocardio adaṣemu ipa pataki ninu pipadanu iwuwo, ikẹkọ agbara jẹ pataki bakanna fun sisọ ati toning ara rẹ. Awọn adaṣe ikẹkọ agbara, gẹgẹbi awọn adaṣe iwuwo tabi awọn adaṣe iwuwo ara, ṣe iranlọwọ lati kọ ibi-iṣan ti o tẹẹrẹ. Bi awọn iṣan ti n ṣiṣẹ ni iṣelọpọ diẹ sii ju sanra lọ, jijẹ ibi-iṣan iṣan ṣe alekun oṣuwọn iṣelọpọ isinmi rẹ, itumo ti o sun awọn kalori diẹ sii paapaa ni isinmi. Ni afikun, ikẹkọ agbara ṣe igbega akopọ ara ti o ni ilọsiwaju, fifun ọ ni ohun orin diẹ sii ati ti ara asọye.
Ṣiṣe Eto Ikẹkọ Ifojusi Rẹ
Lati ṣe pupọ julọ ti ikẹkọ ifọkansi fun pipadanu iwuwo ooru, ṣẹda eto ti o ni iwọntunwọnsi ti o dapọ awọn adaṣe agbara fun awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi. Ṣafikun awọn adaṣe idapọmọra bii squats, deadlifts, awọn titẹ ibujoko, ati awọn ori ila, bi wọn ṣe n ṣiṣẹ awọn iṣan pupọ ni nigbakannaa, ti o mu ki ina kalori pọ si ati idagbasoke iṣan. Ṣe ifọkansi lati ṣe awọn adaṣe ikẹkọ agbara ni igba 2-3 ni ọsẹ kan, gbigba fun isinmi to ati imularada laarin awọn akoko. Diẹdiẹ mu kikikan ati iwuwo pọ si bi agbara rẹ ati awọn ipele amọdaju ti nlọsiwaju.
Ipa ti Ounjẹ: Gbigbe Irin-ajo Pipadanu iwuwo Rẹ
Ntọju Ara Rẹ pẹlu Ounjẹ Iwọntunwọnsi
Lakoko ti adaṣe ṣe ipa pataki ninu pipadanu iwuwo, o gbọdọ ni iranlowo nipasẹ iwọntunwọnsi ati ounjẹ ajẹsara. Lati padanu iwuwo daradara, fojusi lori fifun ara rẹ pẹlu idana ti o tọ. Jade fun odidi, awọn ounjẹ ti ko ni ilana ti o jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ ati kekere ninu awọn suga ti a ṣafikun ati awọn ọra ti ko ni ilera. Fi ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, awọn ọlọjẹ ti o tẹẹrẹ, awọn irugbin odidi, ati awọn ọra ti ilera sinu awọn ounjẹ rẹ. Ranti lati wa ni omi mimu nipa mimu omi pupọ ni gbogbo ọjọ, bi hydration to dara ṣe atilẹyin iṣelọpọ agbara ati iranlọwọ lati ṣakoso ifẹkufẹ.
Iṣakoso ipin: Wiwa iwọntunwọnsi Ọtun
Ni afikun si yiyan awọn ounjẹ onjẹ, iṣakoso ipin jẹ pataki fun pipadanu iwuwo. Ṣe akiyesi awọn iwọn ipin rẹ ki o ṣe ifọkansi lati jẹ titi iwọ o fi ni itẹlọrun, kii ṣe ni kikun. Ṣe adaṣe gbigbọ ebi ara rẹ ati awọn ifẹnukonu kikun, ki o yago fun jijẹ lainidi. Nipa mimọ iye ounjẹ ti o jẹ, o le ṣẹda aipe kalori kan ati ṣe atilẹyin awọn ibi-afẹde pipadanu iwuwo rẹ.
Ipari
Nigbati o ba de si sisọnu iwuwo ni iyara ni igba ooru, iṣakojọpọ ikẹkọ aarin kikankikan giga (HIIT) ati ikẹkọ ti a fojusi sinu adaṣe adaṣe rẹ le ṣe awọn abajade iyara. Awọn adaṣe HIIT ṣe olukoni awọn ẹgbẹ iṣan lọpọlọpọ, mu ki ina kalori pọ si, ati mu iṣelọpọ agbara rẹ pọ si. Nibayi, ikẹkọ ìfọkànsí, pẹlu awọn adaṣe agbara, ṣe iranlọwọ sculpt ara rẹ ki o si mu si apakan isan ibi-. Ni idapọ pẹlu ounjẹ iwọntunwọnsi ti o tẹnumọ awọn ounjẹ gbogbo ati iṣakoso ipin, awọn ọna amọdaju wọnyi le fa ọ si awọn ibi-afẹde pipadanu iwuwo rẹ. Ranti, aitasera, ifaramọ, ati ero inu rere jẹ bọtini lati ṣaṣeyọri awọn abajade pipẹ. Nitorinaa, gba ipenija naa, duro ni itara, ki o gbadun irin-ajo naa si alara lile, ni ibamu si ọ!
Akoko ifiweranṣẹ: 03-19-2024
